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低头族越来越普遍，不论是因为长时间工作还是玩手机，这种现代人的生活习惯和工作很容易导致圆肩这样的不良体态。圆肩其实就是双侧肱骨头内旋，并且伴有肩胛骨前伸。 我们健身是为了更好看的身材，然而这种不良的姿态却对一个人的整体形象影响很大。而且圆肩驼背不仅难看，还会影响骨骼健康。圆肩是什么原因造成的呢？ 久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。 而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。 有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。 圆肩驼背如何去改善呢？小编教你几招！ ☞改善胸椎灵活性  a.将泡沫轴置身于身下，与脊柱垂直，初始阶段最好，垫在肩胛下，双手撑颈，切勿抱头。 b. 呼气时慢慢躺下来，双手支撑颈部，身体向后滚动。幅度以舒适为主，将背部慢慢向后移，直到触地为止，同时收紧腹部。 c. 体式保持3-5秒左右，然后往回移动，重复整个动作3-5次。身体慢慢上移，使胸椎的每一个椎节都得到运动，体式完成后，身体慢慢从泡沫轴上移至地面，平躺休息。 益处：对于调动胸椎的椎节，格外有效，但如果有肩关节炎或者脊柱有问题的话，最好就不做练习。 a. 四肢支撑，双膝分开与肩宽，膝盖位于臀部正下方，双手位于双肩正下方。颈部脊柱保持在一直线上。 b. 深深吸气，呼气时收腹，将脊柱逐节向上拱起，卷尾骨。低头，含胸弓背下巴寻找胸腔的方向。手推地的力量不丢掉，腋窝展开，脊柱向上逐节拱起。 c. 吸气时，塌腰翘臀，挺胸抬头，眼睛看前方。大臂外旋 肩胛骨远离双耳同时控制呼吸速度，重复动作5-8次。 益处：可以很好的去灵活脊柱。 ☞松解紧张肌肉 部位：颈阔肌深层，颈部两侧。 起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。
止点：颞骨乳突。
 部位：胸前上部皮下。 起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。
部位：胸大肌深层。 起点：第3～5肋骨前面。 止点：肩胛骨喙突。
☞激活弱化肌肉 a.金刚坐姿，大脚趾相触，坐骨找脚跟，脊柱伸展，下巴平行地面。曲手肘，双手在颈后十指相交。
a. 坐姿扭转。 b. 至善坐姿开始，吸气的时候将双臂向上高举。呼气，髋部不动，胸腔向左侧扭转，同时肩胛骨外展，让锁骨在一平面上。 c. 指尖去寻找天空的方向，肩胛骨下沉。 d. 吸气，身体回正，十指交扣，推掌根向上，双臂伸直。腹部寻找腰椎肋骨内收，呼气时将胸腔，寻找左侧方向。静态，停留八个呼吸。 反侧重复练习一次。
a. 简易坐姿开始，腹部收紧 脊柱向上长长，锁骨打开，肩胛骨下沉。 b. 用伸展带绑住大臂，找到手臂与伸展带的拮抗，让双肩更好的外旋下沉。 c. 吸气时脊柱的伸展，双臂在体后伸直，掌心向后合掌。
a. 双脚打开，与髋同宽。 b. 吸气，将双臂向上伸展，指尖沿肩部向上伸展，肩胛骨下沉。伸展带绑住小臂。 c. 屈髋屈膝，臀部寻找墙面。让大腿与地面，呈90度。 d. 同时双臂伸直，指尖向上伸展。眼睛看前方，让胸腔上提。 e. 吸气 身体回正。
a. 站立于垫子前方，双脚打开，与髋同宽。伸展带绑在小臂上。 b. 屈髋屈膝，身体向下，膝盖指向第二脚趾, 腹部持续的向内收紧，让肋骨内收，胸腔打开，双臂之间向后方伸展。 c. 保持5~8组呼吸。 d. 吸气时身体回正。
a. 山式站姿。将伸展带绑在大臂中段。吸气时，脊柱立直延展。 b. 呼气曲髋，身体向前向下。让胸腔寻找让腹部寻找腿部前侧，身体重心在脚前掌，挺胸抬头，手臂伸直，肩颊骨内收。锁骨展开。
直角式 a. 山式站姿开始，将伸展带绑在小臂上。让身体的重心来到脚前掌。吸气时指尖拉着手臂，向上延展肩胛骨内收。双肩远离双耳。 b. 呼气的时候，屈髋直背，身体向前向下。让身体与地面成平行停住。再次保持五个呼吸。 c. 觉察腹部收，大臂外旋。指尖带着力量向前伸展 d. 吸气时腹部收紧。身体回正。
弓步开合手 a. 站立于垫子后方，向前迈出一步，腰背挺直的情况下，屈髋屈膝下蹲，到前面大腿平行于地面，小腿垂直于地面，后侧腿蹬直，脚后跟蹬。 b. 吸气，身体平行于地面，双臂向前伸直。双肘相触，让大臂平行于地面，小臂垂直于地面，掌心向外。肩胛骨下沉，腹部收紧。呼气的时候，平行让双臂打开，肩胛骨内收。胸腔上提，腋窝胸展开。动态练习20组。
a. 俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。 c. 随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，手拉上身抬高，腹部收，胸腔上提‘头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。 d. 呼气，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。 e. 重复3~5组蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。
鱼式 a. 仰卧山式准备，身体左右转动，让双手放在臀部下方，双臂藏在身体下方，绷直双脚，腿伸直。 b. 吸气，腹部收紧，把躯干抬离地面，胸口上顶，眼睛看前方。弯曲双臂，肘部推地，双手紧压臀部，保持姿势不变。 c. 呼气，头部后仰，头顶触地，紧贴地面；保持这个体式 30～60 秒钟，正常地呼吸。可以闭上嘴巴，舌尖抵上腭。 d. 吸气挺胸，眼睛看脚尖，呼气，脊柱伸直，放松。 注意事项：颈椎有伤者请在老师的指导下练习。
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