这件事比跑步更毁膝盖，是危害身体最大的动作 ，吓得我从椅子上弹起来~

文：子时   图：豆子

    快 乐 婴 儿 式    

久坐不动，会使肌肉松弛，血脉不畅，发生淤积，导致静脉曲张、痔疮及“坐板疮”等危害，所以今天推荐的这几个瑜伽体式，适合久坐一族的你，不仅可以瘦身，还可以健身！

 体式步骤：

平躺在地上，把膝盖往胸部带，两手从里抓住两只脚掌，把脚往下压，让膝盖尽量靠近胸部。如果觉得太吃力，就改用手抓住大腿，把大腿往下压。一边深呼吸，一边往两侧摇晃，然后静止，保持30秒时间。

 正位说明：

1.脚掌朝向天花板，就好像你要在天花板上行走一样。

2.双手从外侧抓脚的外沿或环抱脚踝。

3.膝盖拉向腋窝的方向。

4.胸腔打开，颈部后侧平铺在地面上。

 错误说明：

 

1.如果你的膝盖没法拉向后并且你的头也没法往回收，这就意味着你的髋比较紧，那么就需要做手抓脚踝或抓小腿的变体。

2.肩膀离开了地面，导致胸腔不能打开。

3.颈部后侧没有平铺在地面上导致下颌抬起来了。

快乐婴儿式能够缓解你的办公室职业病，而如果搭配下面这几个体式，每天坚持打卡练习这组体式序列，一定能达到你想要的好身材效果哦~~~

 01 下犬式 

劳累一天，如果只能做一个瑜伽动作缓解，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。

 

 体式步骤：

step 1：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

step 2：呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

step 3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，

step 4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

 02 鱼 式 

鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展胸部肌肉，敞开双肺。

 

 体式步骤：

仰卧，双腿并拢，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。

 03 猫牛式 

猫牛式非常适合在办公时身体总是往前倾的人，这个体式可以帮助脊椎恢复到中间的位置。

 体式步骤：

双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

*猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

*牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。

 

 04 鸽子式 

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。

 

 体式步骤：

盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

 05 快乐婴儿式 

这个姿势打开臀部和腹股沟，平静身体也平静心灵。而且简单易做，即使是初学者也能做。

坚持练习这组体式序列，玛丽莲·梦露的性感身材，你完全有机会拥有！