【原】每天坚持15分钟，减少腰腹赘肉，塑造平坦小腹

关于练瑜伽，有一些初学者想通过瑜伽来减肥塑形。

瑜伽确实能塑造优美的形体，并且还可以静心安神，培养气质，那么有没有简单的瑜伽动作适合初学的做呢?

当然有的，今天小编就带来一套适合初学者练习的瑜伽序列~

1

下犬式

●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

●呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

●脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

2

单腿下犬式

●四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

●呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，保持身体其他部位的位置不变，抬右腿向后向上。

3

虎式变式

●从单腿下犬式开始。

●吸气，身体向前倾斜。

●呼气，右腿弯曲向前。

4

侧板式

●身体转向左侧，左手撑地。

●右手向上延展，双腿并拢，看上方。至少保持30秒。

●换边重复以上动作。

5

手肘支撑斜板

●手肘对齐肩膀，小手臂着地。

●腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。

●脚掌垂直地面。至少保持30秒。

6

上犬式

●俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直向后伸展；

●曲肘，双手掌心朝下放在腰两侧，五指张开指向前方，小臂与地面垂直。

●吸气，双手用力推地。

●再次吸气时，完全伸展手臂，膝盖全都抬离地面。

●收尾骨向前，让耻骨向肚脐方向靠近。

7

斜板式

●手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。

●腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。

●至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。

（图片源于：网络；编辑：姐姐）