戊戌狗年丨瑜伽人的下犬式——低头承冠！

2018年新年，

是我们传统意义上的戊戌狗年！

对于瑜伽人来说，

每一节瑜伽课程其实都

与“狗”有着密不可分的关系！

下犬式是瑜伽中的常见体式，

几乎每一节瑜伽课程都会做这个体式！

在这个新年里，

我们就来聊聊这个练习频率超高的体式吧！

〈 在标准的下犬式里 〉

▽

你可以找山式的感觉

找挺尸式的感觉

找冥想的感觉

找肉体与意识和谐统一的感觉

这是一个恢复精力的体式

这是一个充分伸展的体式

下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

艾杨格大师曾建议：

大家看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式，一是站立山式，一是下犬式。

山式是体式的源泉和基础，而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需要认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们像大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时，此为谦卑。

1、下犬式的名称：

英文名：Downward-Facing Dog Pose，

梵文名：Adho Mukha Svanasana，

其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana是“犬”的意思。

下犬式是可以有效锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够有效锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等等不良体态，修饰全身线条，为你的脊柱注入活力；

下犬式还能改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期等等不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干等的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

2、下犬式的练习方式：

• 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。

• 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

• 脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

• 双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3、正确和错误练习的对比图：

正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。

正确的体式示范：

错误的体式示范

那，该如何做一个精准正位的下犬式？

4、初学者练习时心中要默念的要领：

• 双手与肩膀同宽，双脚保持与髋部同宽。

• 启动手臂力量：双手下压，感受能量向后来到手臂。

• 大手臂外旋：大臂外旋可以让肩膀远离耳朵，给脖子更多的空间。

• 脖子、头和脊柱保持在一条直线上

• 肚脐内收向脊柱，启动下腹部：下肋骨内收，保持核心启动。

• 稍微弯曲膝盖，但是注意不要太多

• 大腿内侧内旋，稳定大腿外侧，使得坐骨更容易向后向上。

• 伸直双腿，但是不要改变脊柱或骨盆的状态

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。

如手滑，可以将虎口推墙。

初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；

生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。

还有最重要最重要最重要的：记得放松颈部和下巴，保持微笑~