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5分钟骨盆瑜伽 配合正确呼吸 消除腹部脂肪

2015-03-30  青竹月   |  转藏
   

桥式运动减肚子 矫正前倾骨盆 小腹不凸


步骤:

  1.轻松的仰躺在床上,两脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,脚掌贴地。

  2.以腰部、腹部及背肌的力量,将骨盆及臀部慢慢往上抬,让身体呈一直线,停留30秒后,再将骨盆及臀部缓缓放下。

  3.每天约做5次。◎注意事项:两脚膝盖需与肩同宽,不要太开或太近。身体放下时,要将嵴椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节循序放下。

  当动作已经熟练时,可尝试更进阶作法:一边进行动作时,一边将两脚膝盖往内靠,可以强化大腿内侧的肌肉。



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野泽和香是日本时尚杂志的瑜伽讲师,她总结自己多年的减肥经验,为广大爱美的女士们编制了一套适合早上起床后做的骨盆瑜伽动作,再配合着正确的呼吸方法,就能轻松摆脱小肚腩,形成易瘦体质。

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  调整骨盆位置的正确方法:自然地挺直腰杆,使坐骨垂直于地板——yes

  腰挺得太直了,导致坐骨向前倾斜——no

  弯腰,坐骨向后倾斜,骨盆也不能端正起来——no

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  一、热身运动:骨盆走路

  首先要放松骨盆周围的肌肉,提高身体体温,特别是身体发冷的时候最合适。

  动作1

  四肢贴地趴伏在地上,用手掌、膝盖和脚尖撑地,支撑着身体,眼看前方。一边吸气,一边尽量挺起胸膛,是背部往后仰,注意手掌不要离开地面。

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  动作2

  一边呼气,一边低头看着自己的肚脐,同时弯曲背部,使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。

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  动作3

  坐在地板上,向前伸直双腿,脚后跟着地,立起脚尖,身体左右摆动,用臀部的力量向前走十步,之后向后倒退十步。重复这个动作三次。


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  二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸

  动作1:臀部坐在地板上,伸直腰杆

  坐在地板上,双手放在臀部后方,五指撑地,挺直腰杆,身体稍稍往后倾斜。

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  动作2:抬高双腿,双手向前伸直

  一边呼气,一边把双腿向上抬高,小腿与地板平行,立起脚尖,然后双手向前伸直,手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。

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  要点:肚子放松,不要用力,背部保持挺直

  错误动作:不能弯曲背部,用腰部支撑身体


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  三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸

  动作1:仰面向上,抬高右脚

  仰面朝上躺下,同时抬高双脚,脚抬高到与地面垂直,然后放下左脚。左脚不要与地板接触,与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。

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  动作2:抬头,手臂向前伸直

  一边呼气,一边抬起头部,双手手臂向前伸直,慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。


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  扩展动作

  如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话,向上伸直的动作可以换为屈膝,双手抱膝的动作,然后把头稍稍向上抬高。


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  四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉

  动作1:四肢趴下,右脚向前伸出

  四肢贴地趴伏在地上,手掌、膝盖和脚尖撑地,然后把右脚向前伸出,放在两只手中间,然后手掌心离地,用手指尖撑地。

  要点:平衡骨盆左右的位置

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  动作2:伸直左脚,拉伸脚跟

  一边呼气,左脚膝盖离开地板,向后方伸直,慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。

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  五、放松动作:脚掌相对,身体前屈

  动作1

  坐在地板上,屈膝,把双脚脚掌心相对贴在一起,尽量把脚掌心向身体靠近,端正骨盆,伸直腰杆。


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  动作2

  保持脚掌紧贴的动作,尽量地把上半身向前趴下,趴到自己能够承受的程度,保持这个动作,做5~10次呼吸。


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  动作3

  仰卧躺下,手掌掌心向上,放松全身,闭上眼睛,做10次深呼吸。


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