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步骤： 1.轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。 2.以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留30秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。 当动作已经熟练时，可尝试更进阶作法：一边进行动作时，一边将两脚膝盖往内靠，可以强化大腿内侧的肌肉。
调整骨盆位置的正确方法：自然地挺直腰杆，使坐骨垂直于地板——yes 腰挺得太直了，导致坐骨向前倾斜——no 弯腰，坐骨向后倾斜，骨盆也不能端正起来——no
一、热身运动：骨盆走路 首先要放松骨盆周围的肌肉，提高身体体温，特别是身体发冷的时候最合适。 动作1 四肢贴地趴伏在地上，用手掌、膝盖和脚尖撑地，支撑着身体，眼看前方。一边吸气，一边尽量挺起胸膛，是背部往后仰，注意手掌不要离开地面。
动作2 一边呼气，一边低头看着自己的肚脐，同时弯曲背部，使背部像拱桥一样。重复动作1和动作2五次。
动作3 坐在地板上，向前伸直双腿，脚后跟着地，立起脚尖，身体左右摆动，用臀部的力量向前走十步，之后向后倒退十步。重复这个动作三次。
二、作用于下腹深处的肌肉——30秒做5次呼吸 动作1：臀部坐在地板上，伸直腰杆 坐在地板上，双手放在臀部后方，五指撑地，挺直腰杆，身体稍稍往后倾斜。
动作2：抬高双腿，双手向前伸直 一边呼气，一边把双腿向上抬高，小腿与地板平行，立起脚尖，然后双手向前伸直，手臂平行于地板。慢慢做5次呼吸。
要点：肚子放松，不要用力，背部保持挺直 错误动作：不能弯曲背部，用腰部支撑身体
三、预防小肚腩脂肪积聚——2分钟左右各做5次呼吸 动作1：仰面向上，抬高右脚 仰面朝上躺下，同时抬高双脚，脚抬高到与地面垂直，然后放下左脚。左脚不要与地板接触，与地板间之空出一个拳头的距离。左脚和右脚垂直成90度。
动作2：抬头，手臂向前伸直 一边呼气，一边抬起头部，双手手臂向前伸直，慢慢地做5次呼吸。换一只脚也做同样的动作。
扩展动作 如果觉得一只脚向上伸直很难做到的话，向上伸直的动作可以换为屈膝，双手抱膝的动作，然后把头稍稍向上抬高。
四、拉伸日常不太注意到的腹部深处肌肉 动作1：四肢趴下，右脚向前伸出 四肢贴地趴伏在地上，手掌、膝盖和脚尖撑地，然后把右脚向前伸出，放在两只手中间，然后手掌心离地，用手指尖撑地。 要点：平衡骨盆左右的位置
动作2：伸直左脚，拉伸脚跟 一边呼气，左脚膝盖离开地板，向后方伸直，慢慢地做5次呼吸。相反一侧也做同样的动作。
五、放松动作：脚掌相对，身体前屈 动作1 坐在地板上，屈膝，把双脚脚掌心相对贴在一起，尽量把脚掌心向身体靠近，端正骨盆，伸直腰杆。
动作2 保持脚掌紧贴的动作，尽量地把上半身向前趴下，趴到自己能够承受的程度，保持这个动作，做5～10次呼吸。
动作3 仰卧躺下，手掌掌心向上，放松全身，闭上眼睛，做10次深呼吸。 |
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