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比赛前24小时 需要完成的准备工作 早餐：正常饱（结合正式比赛时间，提前1小时45分进餐）； 午餐：九成饱（11:30~12:00进行）； 晚餐：八成饱（18:00~18:30进行）； 注意：三餐尽量不要吃海鲜、太油的荤菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的时候，水果、蜂蜜可多补充一些。晚上20：00后停止一切进食（包括零食）。
中午——条件允许的话，可以小眯一会，30分钟足够（不能太长）； 晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。 注意：白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书，晚上睡觉前，喝杯牛奶。 首先，晚饭前，仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、眼镜、手套（擦汗带）、比赛T恤（背心）、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起） 其次，将第二天比赛可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和根据个人习惯比赛中需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架等）分两个袋子装好，和参赛包放在一起。 最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置。最后，将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。 2015年 3月20日 比赛当天 详细准备工作
2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和少许零用钱）； 3、快速进行简单的洗漱（不可洗澡）。
2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶、豆浆； 3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）和荤菜。
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝带糖分的水，容易导致肌肉发软、爆发力下降、人不容易兴奋）； 3、出发路途注意安全，及时和已到起点的队友、组织联系。
2015年 3月20日 比赛过程中 各种详细注意事项
虽然，目前马拉松比赛都有净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，很难把速度跑起来，也会打乱您的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到您的最终成绩。起跑前3分钟，再次检查鞋带松紧，并确认手表GPS已定位成功。 1、当运动员上赛道以后，如果脱了衣服，站进去太早，身体会冷，而且也无法做热身，这个时候最好的解决办法是原地进行小步跑，膝关节、脚踝和腰部活动充分，开跑后1.5公里不要急于加速，当做热身环节进行； 2、在赛道等待起跑的时间太久了，起跑前一定会有上厕所的想法。事先带一件一次性雨衣保暖，跑前2分钟，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，然后和身边的小伙伴围成一圈，解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起交给亲朋好友、志愿者或想法放在马路边。 刚起跑，每个人都容易亢奋，会发疯地往前冲，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，起跑时，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（会有一些空瓶子、衣服和垃圾）。另外，就是起跑后，务必要严格地按照赛前制定的配速进行比赛，通常，前5公里的配速，比预定配速慢5～10秒/公里左右为佳。
2、第一个5公里是否该喝水? 答案是肯定要喝的（尽量喝饮料），因为即使前5公里感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30~40分钟的吸收过程，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也会被打乱，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。 这个阶段，身体已完全跑开了，也应该是当天比赛自身感觉最舒服、最轻松的阶段。这时候要学会控制好节奏和配速，整个跑步技术要放松、再放松。如果感觉身边有和你配速相近的兔子和跑友，可以适当跟跟跑。这期间尽量不要和人说话、聊天（消耗体力、容易岔气），静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。 当身体处在最舒服的时候，最容易盲目加速，而且这个时候出现的竞技“好状态”又可能是“假现象”。 时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成正比（比赛有时候会略快一点）如果仅感觉状态不错，就过多地提高配速，后程降速或撞墙（极点）是肯定的。而且对于跑全程的运动员，跑到5～20公里这个阶段，几乎每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动现象，千万别误解成自己当天的竞技状态非常好。
当这种情况发生时，技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。精神上，静定自如、鼓励自己、相信自己。 这个阶段是马拉松比赛最艰难的阶段，也是决定运动员本次比赛能否取得好成绩的关键。这个阶段运动员跑不动，多数是因为体能消耗过大，导致的竞技状态下滑，这是一个非常正常的运动现象。所以，这时候只需要您咬咬牙，给自己加把劲。如果这个阶段，你的配速没有明显的下降，说明您当天的竞技状态不错，相信会跑出一个满意的成绩。 这个阶段是“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。其实，30~35公里前后的区域，只是运动员一个正常的运动“极限”点，专业运动员（包括老黑）跑到这个点，身体感受的痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌。 通常，这个阶段马拉松运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转，甚至会出现一个小“巅峰”状态。这时候，如果您自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，注意加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。 当比赛结束时，冲过终点，喜欢立刻坐下、躺下。这样的方法实际上是非常错误的。正确的方式应该是，冲过终点后，慢跑或走300～600米，给身体机体、肌肉和关节一个缓冲的空间。随后，快速更衣、补水、拉伸、放松和泡澡（建议放在第二天进行）。 作为中国最权威、最专业的跑步指导团队，98黄金一代将为热爱跑步的团体、个人提供最科学、最专业、最系统的训练指导。如果备战比赛过程或者训练过程中您有任何与跑步相关的问题需要咨询，均可在本平台留言，我们会为您进行最专业的解答。 |
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