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要想成为一名出色的跑者，我们既要科学地了解马拉松项目本身对身体能量代谢的要求，也要掌握自己身体的最大适应能力。没有人天生就会跑，没有天生的教练，在训练的过程中，业余跑友要不断摸索，最终让自己成为自己的教练。借此机会和业余跑友探讨一下训练计划的制定，仅供参考。
在马拉松训练的不同阶段，有氧训练、无氧训练、速度训练、核心训练都很重要。但对于业余跑友来讲，训练前期（跑龄1年内）应该把90%的精力花在有氧（适当混氧）训练上，剩余的10%留给核心训练。
训练后期（跑龄1年以上）仍然把90%的精力花在有氧（混氧）训练上，剩余的10%，一半留给核心训练，一半留给无氧（间歇）训练。所以，无论今后您的水平有多高，在马拉松的训练过程中，有氧训练永远是马拉松训练的核心内容，专业马拉松运动员也一样。
无氧训练是专业马拉松运动员后期训练的重要内容之一，也是运动员比赛制胜的法宝。但对于业余马拉松跑者，早期一定不能急于进行无氧训练。
一、过早进行无氧训练对身体是有伤害；二、如果运动员没有很好的有氧能力做基础，无氧训练的效果很难达到；三、无氧训练对运动员的综合能力要求很高，过早进行无氧训练容易造成伤病。
另外，业余跑者在日常训练和比赛前，尽量不要对自己的竞技状态进100%强度的刺激，重点课的运动强度拉到85%～90%够了。
在日常训练和临近比赛时，业余跑者经常会产生什么时候上量，什么时间拉强度的疑惑。一旦出现类似这种对训练效果把握不准时，与其训练过度不如训练不足更为使运动员感到舒适。这一点无论在比赛季，还是常年的训练中都是实用的。
特别是比赛前，宁可量少，强度低，避免竞技状态出现太早，也不能不断地拉配速。另外，赛前10天内尽量不要进行一些平时没有练习的训练内容（包括大强度的核心训练）。
赛前训练的重点除了练什么内容外，更重要的是要围绕比赛的性质，有针对性地安排训练量和强度去迎合比赛和调动自己的竞技状态。
适当的训练和最大限度的训练是不一样的。任何运动训练最高的成果不是从最大限度的训练而是从适当训练中产生，但是很多业余跑友总是急于求成想通过间歇训练来提高运动成绩，这是一个训练误区。
在马拉松训练中，我一直强调有氧是根本，无氧是提高，速度是决胜。三者是紧密联系的关系。没有有氧训练，就没有无氧训练，没有无氧训练，速度也难以发挥。
而且，三者是不可以跳跃性的，一定要先有氧，后无氧。因此，业余跑友千万不能盲目地追求间歇训练和速度训练。
一般来说，训练中承受自身最大能力的70%以上的负荷就能产生可喜的训练效果，而担负本身最大能力的60%的负荷就可以维持训练效果。
把握训练强度最简单的方法是：跑中、跑后检测心率。通常业余跑者心率在150~160次左右/分的时候，可以看作是合理的有氧训练（70%左右的负荷）范围，心率超过170~175次左右/分的时候，接近无氧训练的负荷（最大摄氧量80%左右的负荷），心率超过180次以上/分的时候基本是无氧训练（最大摄氧量的85%以上的负荷）。
如果运动员到了呼吸急促，跑不动，说不出话的程度，就表示接近乳酸值的最大限度。这时候若不降低负荷，会因乳酸积累过剩而使肌肉被迫停止工作。
每个人的个体不同，所以，任何训练计划都只是起到一个指导性的方向，具体的细节不可能有复制性。在马拉松训练中，有的人先天有氧能力高一些，有的人先天无氧能力强一些。有的人“吃”大运动量，有的人“不吃”大运动量。
如果还分不出该提高无氧水平还是提高耐力水平并为此而伤脑筋时。业余跑者应该意识到：向上提高耐力水平比提高无氧水平更安全，也更有价值。也就是，在竞赛中与其用最后冲刺的方法达到胜利不如在竞赛全过程中就以一种匀速跑（速度耐力）的战术拖垮对手更有效果。
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