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我们先来了解人体能量消耗方式和各种运动所消耗卡路里。 人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量。 各种运动半小时消耗能量： 游泳：175卡田径：450卡篮球：250卡自行车：330卡 慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳绳：400卡 网球：220卡乒乓球：180卡 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡 快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡 单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡 健身操300卡慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡 有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡 跳绳660卡 成年人一天需要多少热量? 一、热量的单位千卡， 千焦耳的换算 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。 三、成人每日需要热量 成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 体力活动所需要的热量 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 ) 四、成人每日需要的热量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳 每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生 命活动的最少的能量。 五、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） 450 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） 830 男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） 830 可以通过控制热量，节食减肥吗？ 安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。 一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。 但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。 最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。 偏胖人群减脂增肌健身计划(一周） 该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。 第一天：练胸为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10 哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10 前平举4*8-10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) |
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