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吃你肯定会，从张口、咀嚼到吞入腹中，几秒钟的时间就可以完成，但是如何吃？吃得健康确实一个非常复杂的大工程。  你首先得算出自己日常的基础代谢量，再结合自己的日常的运动量，算出自己每日的能量消耗，然后结合自己想要增长的体重，得出你每日需要补充的能量，换算成每日应该摄取的食材，制定适合自己的食谱。 虽然健康饮食的前期规划很复杂，但是从长远的健康发展来看，每天坚持适当的健康饮食对你的健康却有不一般的影响。每天坚持正确的健康饮食，养成健康饮食的习惯，这个好习惯一定会让你受益终生。 想要健康饮食获得健康的朋友们，快过来，接下来的时间，小编将为大家分享几个健康饮食的宝典指南，教你们如何健康饮食。 一、 选择健康食材，均衡膳食营养  规律补充蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。 1、正确选择贪睡化合物 选择适合自己健身的食材，例如正确选择糖和面粉等可迅速被人体消化吸收的单一碳水化合物，和全麦面粉、蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类等含有高维生素、膳食纤维能够帮助消化，缓慢诶身体消化的复合碳水化合物。 2、吃精瘦蛋白质 计划从蛋白质中获取10%到35%的每日热量。白质能帮助你增强肌肉，让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括： 低脂肪鱼肉，如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼。 精瘦家禽，如鸡胸肉或鸭胸肉。 豆科植物，如豆类和豆制品（毛豆、豆腐）。 坚果类，例如杏仁。 3、正确选择脂肪 脂肪虽然可以提供帮助增肌的能量，帮助瘦子增肌运动。但是并不是所有的脂肪都有这个作用，脂肪也有好坏之分。摄入不好的脂肪，不仅对健康无益，反而还会加重健康的负担。 如何摄取健康的脂肪： 单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪，你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇，从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中，帮助降低胆固醇，并减少心脏疾病的风险。 避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪，摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签，在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。 4、购买超级食物 超级食物可对抗心脏疾病，预防癌症，降低胆固醇，甚至是改善心情。例如蓝莓、海藻、鲑鱼等都属于超级食物。 蓝莓，多吃蓝莓有益大脑健康。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸，并且能很好地管理肠道里的天然微菌。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸，这是一种好脂肪。 二、 养成健康饮食的好习惯  1、制定增肥食谱，避免暴饮暴食 制定增肥食谱，规划好吃的时间，和每次进食的量，避免出现暴饮暴食的局面。 2、每天多喝水 平时和餐前多喝水，可以帮助润滑你的胃肠道，帮助食物更好的消化吸收。同时还能帮助你补充充足的水分。但是一定要记住，用餐时和餐后不要立即饮食，此时饮水容易稀释胃液，影响食物的消化吸收。 其实最适合人体的水应该是无添加的白开水，像碳酸饮料、包装的果汁和运动饮料，平时应该少喝或不喝，这些饮料含有很多的糖分、热量和人工甜味剂，常喝会影响健康 3、一周制定一天的素食食谱 虽然最好的营养补充是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质结合。但是一周施行一天的素食食谱，不吃肉，只吃蔬菜水果，对你的健康更有益处，可以帮助你的身体排毒。 4、拒绝肯德基、麦当劳和垃圾食品 肯德基、麦当劳和一些垃圾食品虽然吃起来很美味，但是对人体的健康危害很大。尤其肯德基和麦当劳都是一些油炸的食品，补充过量的油和盐，会加重身体的胃肠负担。 5、饮食清淡 健康的饮食最好要少盐、少油。太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多等症状。 6、多元化饮食 中西餐结合的多元化饮食不仅能够让你补充丰富的营养，同时能让你避免出现厌食的状况。 三、改变正确的增肥观念  1、不吃早餐不会让你快速增肥 早餐是一天中最关键的营养补充。很多人增肥有一个错误的观念，那就是饿久了，可以吃更多的食物，帮助增肥。其实饿过的人都知道，饥饿时你感觉你能吃下一头牛，而当你真正饮食的时候，其实你也只能吃平时一样的量。 不吃早餐不会让你午餐多吃，但是却会影响你的健康。不吃早餐容易引发低血糖，同时还会降低人体的免疫力，让你一天的精神疲惫，影响你一天的学习和工作效率。 2、细嚼慢咽，避免狼吞虎咽 很多人认为狼吞虎咽可以帮助增肥。其实这就是一个错误的认知，经常狼吞虎咽一般会腹部增大，看起来增肥，但是其实身体的肌肉却没有变化，甚至越来越没力。其实这都是消化不良引起的。 狼吞虎咽，食物没有充分的咀嚼就吞入腹中，加大胃肠道的消化困难，导致消化不良。长期消化不良容易影响食物的消化吸收，食物营养吸收不良，运动和增肥所需的营养无法持续充足供应。 3、不是三餐吃越多增肥越有效果 不是三餐吃的越饱，增肥的效果就越明显。你吃的再多，食物不能消化吸收，你吃再多也白搭。所以最好的饮食方式，就是将一天的食物分成5餐来吸收，三餐为主，在中午和下午适当的时间适当加餐。 三餐一般以主食为主，加餐可以选择小点心、牛奶、面包、水果、蔬菜等。少吃多餐不仅可以避免你在三餐的时间进食过多，加重胃肠道的消化困难，还可以保障一天营养物质的持续供应，为你日常的活动和运动提供充足的能量。 4、适当运动 增肥不仅仅是吃的问题，适当的运动不仅能够强身健体，同时还能帮助食物更好的消化吸收。 |
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