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寿命是能“走”出来的，而步行作为一种简便易行、老少皆宜的锻炼方式也被越来越多的人所采用。但有些时候，方法不对只会事倍功半，甚至损伤身体。我们一起来学习怎么走才能健康长寿吧！
寿命是能“走”出来的。据美国《纽约时报》，匹兹堡大学的研究人员用了约10年时间，在观察了近500名老年人后发现，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。无独有偶，日本学者在探索长寿奥秘时，也发现寿星有长期快步走的习惯。除了健康长寿，快步走还能有效帮助运动者管理体重！ 强度：快走锻炼效果更好 步行分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。 日本东京保健体育教授波多野建议，快速步行时间一般要持续40分钟左右。步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏。走到微微出汗即可。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。除了速度，也要关注步数，每天行走一万步，可基本满足一般人群的运动量需求。 姿势：脚步正，曲臂摆 人正常走路时，都会略微有一点“外八字”。轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损，就需要及时调整甚至就医。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，以便及时纠正走路方式。 快走时，还应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适；而在走路步幅上并没有太多要求，只要自己觉得合适就好。 时间：傍晚最好 不少老年人习惯早上锻炼，但如果改在傍晚会更好——因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。 如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。 运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。地点：操场地面松软有弹性，公园空气好 公路边是最不适合快走的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。 因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。 物品准备：穿双软底鞋，带瓶白开水
在快走之前，要做好必须的准备工作：第一，穿一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；第二，穿双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松；第三，最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。安全保障：先做热身，量力而行
“快走锻炼贵在坚持。”、在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，但在逐步适应后就要坚持每天锻炼了。因为快走的消耗量不大，是一种运动强度不高的锻炼方式，必须每天坚持才能达到健身效果。 不过，由于人每天的精神和身体状态并不一样，有些时候也不要强求，比如，患有慢性疾病的中老年人需要根据自己的身体状态对锻炼强度等做出及时调整。状态不好时，可以适当减量，甚至不走；状态较好时，在身体允许的条件下，可多运动一会儿。 为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤；在选择路线时，一定要绕开施工工地或其他比较崎岖的道路。 需要提醒的是，进行快速步行锻炼时，应根据自身情况，量力而行。体弱者应循序渐进地由慢速逐渐加快，距离由短到长，也可以在步行中快慢交替进行。 |
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