两个十分钟，解决'米'字步

「 两个十分钟，解决“米”字步 」

说起米字步，即使是初学者都不会感觉陌生，它是羽毛球所有精妙步伐的基础，也是我们串联前后场，自如跑位的必备要素。但在球场上，由于基础步伐不熟练，我们在遇到困难的时候，很容易陷入被动。

比方，由于脚步没跟上，导致击球的质量不高，立刻陷入防守的被动局面。而遇到被动的球，场面就更加混乱，几乎就是追着球打，步伐完全顾不上了。

要解决这些问题，没有什么捷径，只能把基础步伐练到化有招为无招的境界。

很显然，大家平时去球场，更愿意打每局21分的比赛，并没有太多耐心进行步伐练习。同时，由于平时我们总是面临人多场少的局面，所以我们在打球前的练习，常常被压缩到半场练习。那我们不妨利用打球前和打球后的各十分钟，来进行米字步的基本训练，以强化步伐意识，提高步伐的熟练性和连贯性。

运动前十分钟，在半场练习“米”字形步伐的路线，不仅能熟练步法，而且还能起到热身的效果，一举两得。步法熟练了，就能在接下来的打球中熟练运用。

运动后十分钟，反思一下在场上，那些地方是自己因为步法调整不到位的，进行步法的加强训练，以增加熟练程度。熟能生巧，这样说再合适不过了。

米字步基础练习

直线上网步法  |  中场红心出发到2点位置 

上网步法可根据各人习惯采用交叉步、并步、垫步或蹬跨步。

左右上网步法  |  中场红心出发到1、3点位置

左右上网步法，可重复一侧，或两侧交替练习，根据个人情况而定。

可采用两步或三步交叉步加蹬跨步移动的方法；

也可采用垫一步，再跨一大步的移动方法上网。

左上网

右上网

Tips  |  上网步需注意

 什么位置，最后一步蹬跨为好，要看球的位置而定。

一般以最后一步跨出以后，侧身对网，自然伸直手臂，拍子能引到球为宜。

太远打不到球、太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。

 最后的蹬跨步，都应是右脚在前，步幅较大。

着地点超越膝关节，重心在右脚上。

右脚应以脚跟外侧先着地．然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，避免身体再前冲。

 放网前球、挑球一般采用低重心姿势。

搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。

扑球时往往需向前方蹬跳。

 两侧移动步法（接杀球步法） |   中场红心出发到4、8点位置 

离中心较近时用蹬跨一大步到位击球。

如离中心较远，则垫一小步后右脚再跨一大步。

左右移动正面

左右移动背面 

正手后退步  |  中场红心出发到5点位置（以右手持拍为例）

—般采用侧身后退步法，有利于到位后挥拍击球。

多采用并步加跳步。

后交叉步后退 

并步+跳步

头顶球步伐  |  中场红心出发到7点位置

一般采用侧身后退步法，移动方网是向左后场，采用后交叉加跳步步法。

侧身反手击球：先并步+侧身+交叉步

 头顶球步伐  |  中场红心出发到6点位置 

直线后退步法练习。

后撤时，并步后撤、交叉步后撤或小碎步调整后撤 

小 结 · 步法练习，可从单一步法练习开始，比如重复两侧上网步法练习。基础步法熟练后，可连贯步法练习。 · 练习过程中，注意回动，回中心位置。 · 击球后，应尽快恢复身体平衡，并即刻向中心位置移动，以便继续下一个练习。 · 初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。 · 当然实战中，回动并非干篇一律，并非必须每次击球后都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技战术的特点，选择最合理的回动路线和回动位置。

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