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跑后拉伸，你做对了吗？正确、及时的跑后拉伸，有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条，提高你身体的柔韧性，减少剧烈运动带来的受伤机率。本期咕咚私教课堂特别邀请了跑步爱好者@Thor王斌，亲自示范一组跑后拉伸动作。亲们有任何问题都可以留言跟教练教练哦! 拉伸中的小贴士： 1.身体放松，再用力的过程中不要憋气，用深呼吸调整。 2.拉伸中的角度循序渐进，切勿盲目追求。 3.有适当的肌肉疼痛是非常正常的，无须担心。 4.给予拉伸部位多力量对抗，放松≠松散。 5.每一个动作保持10秒以上。 部分动作为了节约视频时间，王教练只做了单侧示范，拉伸过程中，应该做到两侧都要拉伸到位！ 肩背拉伸 1.抬头挺胸，双手绕于身后 2.背后双手尽量相互触碰 肩，三角肌，肱三头肌拉伸 1.不耸肩，扣住肘关节往里发力 2.尽量拉伸被拉伸手臂，勿弯曲 背部，大腿后侧拉伸 1.双手手指交叉，弯腰向下延伸，尽量触碰地面 2.请勿弯曲膝盖，大腿后侧有拉伸感 髋前部及躯干拉伸 1.箭步蹲拉伸延伸，支撑脚对侧手手掌撑地，选择躯干，直臂 2.保持挺胸，眼睛由拇指方向看出去，稳定身体，保持呼吸 臀部及骼胫束拉伸 1.双脚分开，一只脚的脚尖进行旋转，脚尖向外侧 2.慢慢往外侧脚方向下压，直背伸出双臂 3.保持拉伸后，向外侧脚方向转动躯干，髋关节不动，拉伸 大腿外侧骼胫束拉伸 1.右脚绕前，双脚并拢，俯身弯腰向下延伸，尽量触碰地面 2.不弯曲膝盖，吐气的时候向下用力，身体不要做上下弹动
祈祷式深蹲，臀部拉伸 1.深蹲，肘关节支撑膝盖，双手合十 2.膝盖不要超过脚尖，腰椎保持直立
大腿内侧拉伸 1.双脚分开，下蹲，双手撑住膝盖 2.俯身，直臂外对侧用力
小腿拉伸 1.支撑脚在后，弯曲膝盖 2.被拉伸脚伸直，勿弯曲膝盖，俯身双手持住脚尖往胸前牵拉
大腿前侧拉伸 1.保持平衡，单脚站立，屈膝 2.双手持住脚面，双膝并拢，用力牵拉，让脚后跟贴近臀部 【点击进入私教跑后拉伸视频课堂吧】PS:建议在WIFI环境下看哦，当然土豪请随意呢！ 全部动作示范完毕后，跑友们要根据自身的情况选择拉伸强度和拉伸时间哦！每次跑步前和跑步后，记得带上咕咚，跟着私教一起热身和拉伸吧！ |
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