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编者按 “你丑你先睡”熬夜似乎成为了很多人的家常便饭，晚睡不外乎于加班、应酬，看比赛、球赛，刷朋友圈、玩微博……因为要上学、上班、带孩子等一大堆理由，睡懒觉你是没什么机会了！因此，虽然晚睡却又必须要早起，如此下去，每天的睡眠时间和睡眠质量都差强人意，时间久了这些就都成了危害健康的危险因素咯！ 每天睡足觉、睡好觉才能用更好的精神去迎接全新的挑战！在你的观念里，8小时睡眠还是6小时睡眠才是标配？睡眠质量差对健康有损害吗？哪种睡眠姿势最长寿？从小到大你都在随意睡，不如今天我们看看科学的睡眠长啥样吧！ 睡眠时间 到底是6小时还是8小时？ 据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。 下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。 哇塞，是不是不可思议，不是因为长得显老而是因为没有多睡那两个小时，人的面容就有了巨大的变化？孩纸长点心吧，不要总是熬夜啦~~~ 研究发现，与每晚睡眠7—8小时的人群相比，每晚睡眠不足6小时的中老年人发生中风的危险高4倍……研究有很多发现，都表明如果没有睡饱，没有良好的睡眠质量，会增加车祸、患癌、糖尿病、心脏病等疾病发生的概率。 睡眠时间 为什么会有天壤之别？ 英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。 妹子吐槽：哇塞，两个小时的时间就足以影响人体的新陈代谢，这也太恐怖了吧~ 睡眠质量 睡眠质量差对身体有哪些危害？ 睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。这就意味着缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。 首先，缺觉对人体最明显的影响是情绪不稳定、注意力不集中。 研究发现，缺觉一晚就会导致负责情绪管理的大脑区域更加活跃，这表明缺觉容易情绪失控。尤其是熬夜的人，交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会无精打采、头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等，时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。 台湾专门研究睡眠问题的长庚医院内科医师罗友伦称，一般来说，人在凌晨4—5点和下午2—3点时最容易被睡眠债击垮，因为这是生理时钟的低点，也是我们最无力抗拒睡眠的阶段，许多重大意外与交通事故都发生在这个时候。研究发现，每晚睡眠少于6小时会导致车祸危险增加3倍。 其次，当睡眠债积累到一定程度后，就会对身体造成严重伤害。 ☆加速皮肤衰老。 研究发现，睡眠不足容易面色黯淡，皮肤干燥，魅力大减，失去亲和力。瑞典卡罗林斯卡医学院研究发现，缺觉会加速皮肤衰老。 ☆食欲不振、肥胖。 多项研究发现，长期缺觉会改变常规食欲，导致过量饮食，进而增加肥胖症危险。 ☆胃黏膜糜烂溃疡。 睡眠不足会降低胃部血液流量，削减胃的自保能力，大大增加患胃溃疡的机会。专家表示，约有溃疡病5-10%会发生癌变，如果胃溃疡反复发作，不及时治疗，就容易造成癌变。 ☆感冒、心脏病、糖尿病等疾病的患病几率升高。 患感冒风险增加。研究发现，每晚睡眠少于7小时会伤及免疫系统，导致感冒风险增加3倍。 心脏病危险增加。研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰和心脏病发作关联极大。每晚睡眠不足6小时会导致心脏病和中风危险分别增加48%和15%。 糖尿病危险增加。美国疾控中心2013年一项研究发现，睡眠太多或太少都会增加2型糖尿病等慢性病发病风险。2012年一项研究发现，睡眠太少会降低胰岛素敏感，增加糖尿病危险。 增加某些癌症危险。一项对1240名接受肠镜检查的参试者进行的研究发现，每晚睡眠少于6小时的患者发生肠道息肉(肠癌前期)危险增加50%。2012年的一项研究发现，缺觉还会增加乳腺癌危险。 为什么要把充足的睡眠作为健康四大基石之一呢？ 拥有良好的睡眠质量是长寿的关键。美国抗癌协会调查显示，每晚平均睡7—8小时的人寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人中80％是短寿者。 睡眠质量 判断睡眠质量的标准是什么？ ☆入睡快，在10-20分钟左右入睡。 ☆睡眠深，呼吸深长不易惊醒。 ☆无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。 ☆起床快，早晨起床后精神好。 ☆白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。 ☆醒来后周身感到舒适而没有疲劳和无力的感觉。 睡眠好坏应以是否消除了疲劳，精力是否充沛来评判。 睡眠质量 如何提升睡眠质量？ 环境条件、噪音干扰、情绪波动等等很多因素都会导致我们的睡眠质量不佳，我们很难创造一个绝对安静、舒适的环境去改善睡眠质量，但以下几件小事儿，你却可以很容易的实现，这些也可以帮助改善睡眠质量，你不妨试试~！ 1 在吃晚饭时，不要吃的太饱。 吃的太饱会撑得难受，无心睡觉。如果有时间可以出去走走促进消化。白天尽量不喝或者少喝一些含少咖啡因的各种食品和饮料。在睡觉前半个小时不要过于激动，紧张，应放松身心。 2 不要在床上吃东西，或是玩耍。 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等。如果卧床30分钟不能入睡，应起床离开卧室，看一些轻松书籍或是听一些音乐，不要躺在床上翻来覆去，你也可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息。 3 不要为了睡眠，吃大量的安眠药。 即便是服用安眠药也要在医师的指导下合理应用药品调理。如果没有要紧的事，可以关掉手机放在离床有一定距离的地方，以免打扰你的休息。 4 饮食调节失眠。 有助于睡眠的食物有百合、莲子、大枣、藕粉、桑葚，这些食物具有宁心安神的效果，因此，日常饮食可以尝试这些，积极做好缓解失眠的工作。 睡眠姿势 哪种睡眠姿势长寿？ 睡的姿势以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦，影响睡眠质量。 睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏，影响着机体的整体健康，因此，必须重视睡眠。调整自己在最佳的睡眠状态，才能有更多的精力、更健康的体魄去迎接全新的机遇与挑战。 留言妹子你感兴趣的话题，你关心的健康问题我们会记挂在心的，快来提问吧~~~ 值班编辑：曹凡殊 内容综合：网络综合 联系邮箱：health@ifeng.com 长按关注我们 |
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