确保上犬式安全顺位的辅助练习

如果我问你，你今天是不是做了50个头倒立？ 你肯定觉得我疯了才问这样的问题； 那么问你是不是一天做了50个三角式？你肯定受不了我，说怎么可能？！做50个？太过分了吧？

确实是，做50个体式听起来是很过分；但是你如果每天做50个上犬式 (urdhva mukha shvanasana) 那就是再正常不过的了 - 如果你练的瑜伽体式是vinyasa类的。 比如根据阿斯汤加瑜伽练习的传统，你每次练习都至少做50个上犬， 因为拜日式过程就是这个样子的，上犬本身是一个体式，同时它又是把体式和体式链接起来的vinyasa串联的一部分。

不要误会，我没有意思要说一次练习做50个上犬有问题，我相信阿斯汤加的传承。实际上做这么多个上犬是对身体有很多好处的， 比如强健手臂和腿, 增加脊柱的灵活性，锻炼深沉有力的呼吸...但是如果练习的同学做上犬超过自身身体的能力，或者是技巧有问题， 这时候一下子推那么多的上犬，所有的重复性的“不适当”就会对你的身体造成撕裂和磨损，特别是对腰部。 

假如你做上犬时候感觉腰不是很舒服，很有可能发生的是你的腰椎部分的椎体发生了拥挤踩踏事件。如果体式不合理的话，在腰椎的部分发生椎体和椎体相互挤压，这样就会损害到椎体和椎体之间软的组织，如软骨，筋腱和间盘。很多人的腰疼就是这么来的。

实际上在做上犬urdhva mukha shvanasan时避免腰锥挤压并不是一件特别难的事情，需要的搞懂身体动力学的一些基本原理，并且做一些练习让身体有更好地准备。但是在阿斯汤加和vinyasa练习中经常有一个问题就是上犬往往会被仅仅当作一个“串联”的过场体式在vinyasa的快速流动中完成， 比如你在串联的过程中吸气进入体式，马上就呼气退出体式。 实际上只有慢一点进入上犬体式，并且在体式中hold更长一点才能更好地练习上犬-让身体学会把上犬做对。所以在你的日常阿斯汤加或者流瑜伽之类的vinyasa练习之外，小编建议你如果有可能的话，单拎出来一点时间单独练习上犬，把身体能力练习好，并且训练你的身体和大脑以便能够更合理地进入，hold和退出这个体式。

安全地做上犬保护腰部有两个原则：

1. 创造牵引力来增加脊柱椎体之间的空间。

2. 把后弯分散在整条脊柱和臀部，避免把后弯的压力都集中在腰部。

所以我们还是回到脊柱 - 体式中首先要关注的身体部位。因为整条脊柱腰锥的位置相对最灵活，所以短板原理就造成这里非常容易把后弯压力都扛过来。 所以我们要有意识地应用上面的两个原则，这样上犬完成才能更加有效和安全。

下面就给大家建议一些方法来做有针对性的练习，帮助我们的身体做更好地准备，并且训练大脑能更好地意识这两个原则。

开始时，我们可以先借助一下椅子，然后再用瑜伽砖辅助，接着再在地板不用辅助物直接做。

看下图，先把垫子铺好，一头靠墙，把椅子放在垫子上， 椅子背靠墙，把垫子另外一边翻到椅子上来，折两折铺在椅子座位上。

手抓在椅子座位的两侧，弯曲手肘和膝盖把胯向前碰触到椅子坐位的边缘； 在手肘依然弯曲情况下手向后推， 就像要把椅子推到墙上那样；这个动作就会把胸部的两侧向前带；与此同时，肩膀向后向下转动，胸骨向上提。这样的就会帮助背的上部和中部参与后弯。

接下来把手肘伸直，肩部向下向后远离耳朵。 这样就帮助创造提升整个脊柱向上的牵引力，为上犬创造了一个好的架构。放松背部和臀部的肌肉，让骨盆和腿的重量把腰椎的椎体轻柔地拉开。

接着再把胸和整个上半身向墙的方向走，这样手臂有点向前的感觉。这个向前的感觉会让手臂创造出更强的牵引力把脊柱向上牵引。

接下来，从胯的位置发起后弯 - 胯向椅子的方向靠， 直到腿可以完全地伸直。脚尖一直在地上，脚跟向上；在这个练习中不需要脚背放平贴地面。 当伸直腿时，保持胯的前侧柔软，让腿尽量独立于胯运动。胯部应该保持向上， 这样腿处于垂直的位置能够更好地帮助髋关节的延伸。

接近结束时，大腿前侧的肌肉收紧，这样带动膝关节的强化。 后脚跟向后压，坐骨移向椅子的方向，手臂更加用力把胸向前走，肩膀向下向后，低头下巴去找前胸。然后保持下巴胸口接近但是头向后抬，在颈椎位置创造出后弯，脸不要抬到面向天花板那么高。注意在整个过程中保持顺畅的呼吸。

如果你练习这个椅子辅助版上犬已经做的不错，可以进入下一阶段的练习， 用瑜伽砖来辅助。

如上图，把两个瑜伽毯子叠成长方块 -需要比肩膀宽。然后把两块瑜伽砖斜放，肩膀距离宽度。在下面的上犬体式练习中，你需要把手掌掌根按在瑜伽砖上，手在砖上向前向下倾斜 （下图）

体式的执行顺序和要领参照前面的椅子版本，也是从手肘膝盖弯曲的位置开始，把胯靠近瑜伽转。 这时候胯肯定不会像前面椅子版本那样可以向前靠那么近，但是尝试尽量能靠近肩膀垂直线这样能够让脊柱的牵引力更好地发生。当手和脚的位置到位后，继续根据上面椅子版本的顺序来做就可以了。

用辅助的手段练习一段时间后，我们就可以在地板上做完整版本的上犬式了。这时候前面讲的指示口令大多都适用，只是有两个关键的地方和辅助版本的会有不同：

第一个不同的地方就是肩膀不要太靠后超过手腕的垂直线，否则又会形成对腰椎的压力。所以刚开始进入下犬式的时候，肩膀稍微在前面一点，这样当体式加深的时候 - 胸向前，头向上抬的时候肩膀向后还有空间。

第二个不同的地方就是脚背的上半部在地板上， 就像PANPAN老师的这个教程讲的那样。

点击图片阅读PANPAN老师的“超详细超实用的上犬式教程”

实际上在瑜伽练习中，我们基本不会从弯曲膝盖的状态进入上犬式，但是前面介绍的练习是为了让身体记住正确执行上犬式的原则，保证脊柱没有压力，身体没有痛苦。 学会创造牵引力拉长脊柱，在后弯中在整条脊柱上平均分散压力。 这样下犬式就可以做的很舒服。

Ok， 现在你可以去enjoy你的50个上犬式了！

- The End