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瑜伽是一项积极的全身锻炼方式，能有效地放松身心。但你知道吗，做瑜伽也可以给跑者带来很多好处？它能减轻疼痛，提高身体灵活性、增强机体平衡能力，并降低受伤风险。此外，它还能提高注意力，特别是在跑步比赛时，心理耐力和身体耐力同样至关重要。所以，全力以赴的练习吧！ 这里有一些瑜伽体式，训练这些瑜伽体式能让你身体强健并保持平衡： #1 （上、下）犬式 下犬式可以从上到下拉伸脊椎，还可以拉伸前臂、双肩、腘绳肌乃至小腿的肌肉。这个体式是增强上肢力量的理想选择，而且能使整个身体都得到拉伸。另一方面，上犬式可以打开胯部、胸部和肩膀，有利于更加深长地呼吸。此体式也能拉伸身体的前侧，要求更流畅的连贯动作。 #2 幻椅式扭转（或下蹲脊柱扭转） 幻椅式旋转或扭转动作可以带来许多益处，一是让臀部和大腿内外两侧肌肉得到加强；二是可以拉伸小腿肌肉，打开肩膀和胸部、提高脚在空间中的位置。做这个姿势时，双手合十简单的向左向右旋转即可。需要提示的是，如果你的肩部有伤或者下背部疼痛，你动作的幅度以感觉不到疼痛为准。 #3 单腿背部伸展式 单腿背部伸展式是一个让你全身放松的姿势，它能缓解腿前侧的紧张，减少抽筋的风险。如果刚刚开始，可以用椅子来辅助伸展；练习此体式时做深呼吸让自己平静下来。可以在身前放一张椅子，这样在弯曲上身去贴近伸直的双腿时把双臂和额头搭放在椅子上以避免过度拉伸肌肉。 #4 “4”字式 这个姿势可以让你的大腿内侧和臀部外侧得到拉伸，有些人做这个动作是选择站立的姿态，但通常情况下都是躺在垫子上。抬起你的双腿、弯曲右膝盖，把左脚踝放在右侧大腿上；用双手抱住你的右侧大腿，并把右侧大腿轻轻拉向你的胸部即可。然后，换另一条腿做同样的动作。尝试着勾脚以感受大腿内侧的拉伸。 #5 仰卧开角 这是一个经典的恢复性姿势，此体式能够给腘绳肌和臀部肌肉更强的拉伸，帮助缓解脊柱紧张和下背部压力。开始练习此体式时，抬起双腿让臀部尽量靠近墙面。然后，慢慢分开靠在墙面上的双腿,，双手抱肘平放在头部上方。 #6 鱼式 就像任何类型的运动一样，如果你不能正确的恢复，你就难以获得跑步的益处。瑜伽的鱼式锻炼姿势，是一个很好的帮你缓解肌肉紧张和提高跑步恢复能力的方法。它延展你的胸部和脊背、打开你的胸腔，使你在跑步时胸部保持终点撞线的状态。做鱼式时，将胸部抬离地面，然后在下面垫一块瑜伽砖或卷起的瑜伽毯。长跑之后用这个姿势放松，每次保持不少于20个深呼吸的时间，有助于缓解肌肉紧张。 #7 低位弓箭步 类似于上犬式和下犬式，低位弓箭步姿势可以加强核心、打开髋部，有助于足底筋膜炎恢复，并能拓展动作幅度。因为低位弓箭步可以锻炼各种肌群，包括腹肌、腹股沟和大腿肌肉，劈腿的动作还有助于提高你的灵活性和平衡。要进一步提高难度，可以尽量把你的肘部放在地板上、让它与你的脚平行，保持这个姿势5次深呼吸的时间，然后切换另一条腿。 #8 半鱼王脊柱扭转式 除了刺激消化、生殖和神经系统，此体式还能打开、重新调整、延长、滋养脊柱。为了避免扭伤脊柱，应该确保是你的腹部在扭转，而不是你的脖子。同时，如果你的背部有伤的话，在没有有经验的教练指导下，不建议你做这个动作。 #9 半月变体式 这是一个半月式的变体，半月变体式是一个可以拉伸臀部、股后肌群和股四头肌的弓状姿势，它也可以提高你的平衡和精神集中能力。记得做这个姿势时要缓慢而稳定，尝试正常呼吸、更不要紧张，这样你就不会因失去平衡而跌倒在地板上，你可以用一个卷起的瑜伽毯来帮助你平衡身体。一旦你找到了正确的方式，保持这个姿势5次呼吸的时间，然后释放动作、慢慢的把脚放回到地板上。 #10 牛面式 牛面式是一个坐着的瑜伽姿势，可以帮助你深深地打开臀部。记住，作为瑜伽的一个恢复性体式，牛面式折叠可以使你深层肌肉得到充分的放松。虽然它可能看起来很容易，但对初学者来说因肩部过于紧绷而难以做标准。但是，如果方法正确又勤于练习的话，牛面式折叠可以带来很多好处：它有助于恢复平衡，减少焦虑、疲劳和压力，让人心情平静，改善不良姿态。记住在从一个体式或体式变体变换到另一个体式的时候深呼吸保持臀部坐在地板上。你的姿势越是放松，你的肩膀和臀部就会打得越开。 编译：章娜，中国瑜伽行业协会认证“高级教练”。 |
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