想挑战高级后弯，瑜伽鸽子式千万不能错过！

瑜伽鸽子式是一个高级后弯体式，在这个体式中，胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。这个体式增强整个脊柱区域，胸部也会得到完全伸展。

在练习更难的背部后弯体式之前有必要先掌握鸽子式，因为如果你没有掌握鸽子式，那么更难的后弯动作（比如环式，反转蝗虫式等）根本无法完成。

练习这个体式，至关重要的是要空腹，进餐和练习之间至少要间隔四到六个小时。这也将使您的身体有足够的时间消化食物并消耗产生的能量。早起练习这个体式是最好的。当然也可以在晚上练习。

级别：高级

增强：腹股沟，脊柱

伸展：腹部，脚踝，腹股沟，大腿，腰大肌，喉咙，胸部，身体前部

体式详解

• 跪立。吸气，抬起腹部下部。向下移动尾骨以稳定下背部。

• 吸气，双手扶髋。如果可以，将手掌靠在一起。呼气，向后移，确保您的后腰延展而稳定。确保没有疼痛。

• 吸气，进入骆驼式，抬起您的肩膀，并将手肘向彼此收。头向后移，保持姿势至少五次呼吸。

• 再次吸气，伸展整个脊柱，把身体向后弯，双臂放在双膝上方。

• 将手向膝盖后推，脊柱进一步向后伸展。双手放于地上，

• 颈部向后伸展，头顶放在脚底上，收缩臀部，抬高骨盆，伸展大腿，抓住脚踝

• 尽可能保持姿势60秒，保持均匀呼吸。

要退出，慢慢松开双手，伸展双臂，身体向前直到再次回到跪姿，然后来到婴儿式休息。

禁忌症和注意事项

聆听您的身体很重要。如果您感到肩膀或腰椎上有任何疼痛，请退出。保持镇定并保持平稳呼吸，以面对不适。请记住，臀部或大腿紧绷的人可能无法完成该体式。

如果您患有高血压，失眠和偏头痛，最好避免练习这个体式。患有慢性背部问题或受伤的人在练习这个体式之前应先征询医生的建议。

给初学者的提示

如果您是初学者，则可以使用墙壁支撑来完成此姿势。将脚底按在墙上，然后向后倾。将头放在墙上，并将前臂推向墙壁。这将使练习变得容易得多。

姿势变化

初学者也可以借助椅子来练习。

• 背部放在椅子上，然后，将双腿滑到椅子下面，手抓住椅子腿或抓住瑜伽垫。

• 保持姿势两到五分钟。

体式益处

• 该体式有助于增加手臂，脊椎，大腿，小腿肌肉，肩膀和手的灵活性。

• 还有助于伸展和增强腿部的肌肉和关节。可以调节胸腔，腹部和胸部和喉咙等器官的肌肉。

• 改善体内血液循环，改善和增强消化系统的功能。缓解坐骨神经痛，使肺部更强健。

• 它激活神经系统，并增加氧气的摄入量。减少臀部，背部和肩膀的僵硬。还可以使身心平静，并释放压力。

其他练习方法

除了从骆驼式进入，你还可以通过以下方式进入

1，从英雄式进入

2，靠墙

3，桥式进入

4，借助瑜伽轮循序渐进进入

5，其他辅具

鸽子式是一个深度后弯，练习中一定要聆听身体，循序渐进进入。