|
脊柱是组成人体最重要、最复杂，同时也是最脆弱的构件之一，尤其是人们现如今长时间久坐在办公室和长时间开车，这会对人的脊椎骨和椎间盘造成严重的慢性损伤。幸运的是，大部分瑜伽体式围绕着脊柱而进行运动，这可以让人们的脊柱在伸展过程中保持活力，从而变得更加强健。这里为大家介绍的一组针对脊柱健康的瑜伽体式，适合不同水平的瑜伽爱好者，能够有效预防脊柱问题的发生，也可以对脊柱炎症患者起到辅助治疗的作用。
今天为大家介绍的体式序列，主要是针对瑜伽初学者习练的体式。
「 猫式和牛式 」
▲
● 这个体式是经常被我们提到的体式，因为它有极好的灵活脊柱的作用。通过对猫式和牛式的习练，可以帮助活动你的脖颈和腰椎，舒展你的背部肌肉。● 呈四角支撑状跪趴在垫子上，用手和膝盖支撑起身体，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。● 吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势。● 呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势。
「 桥式 」
桥式可以伸展胸部、颈部和脊椎，有助于消除肩痛，缓解颈腰椎疾病。
▲
● 仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。
▲
● 吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。
▲
● 双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。
「 狮身人面式 」
▲
● 这个姿势形似古埃及的狮身人面像，故得名，它能够让脊柱在后弯的过程中得到拉伸。● 俯卧在垫子上，双臂放在身前，大臂和小臂保持90度角，支撑起上半身，保持双腿绷直，脚背贴地。● 面部目视前方，感受脊柱后弯，在这个动作至少保持5次深呼吸。
「 眼镜蛇式 」 
▲
● 这个体式和斯芬克斯式类似，让背部的后弯幅度更大，起到更好的拉伸效果。● 俯卧在垫子上，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。● 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展。
以上序列是针对初学者练习的瑜伽体式，可以对脊柱疾病起到预防和缓解作用，也能为初学者进阶高级体式打下良好基础！
|
