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轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。 不仅需要你脊椎有良好的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。 第一次尝试轮式时，或许你会尝试用蛮力迫使自己进入姿势，但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。 以下几个体式能够帮你打开及锻炼大腿、脊椎、肩部、胸部，可以有效帮助你为完成轮式做准备： 低弓步股四头肌伸展低弓步能够锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；还可以伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识。 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）桥式可以有效帮助你构建核心部位和下半身力量，同时还可有效延长和锻炼脊柱。 提升你的核心、下半身和脊柱的力量，能够保护腰部，还可防止做轮式时失去平衡。 眼镜蛇式（bhujangasana）眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，可以伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。 眼镜蛇式是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。 骆驼式（Ustrasana）骆驼式是一个有力的前体拉伸体式，可以有效拉伸大腿、腹股沟和腰肌，还能锻炼背部肌肉。 这个体式保证整个身体前侧充分放开。 骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。 弓形（Dhanurasana）弓形能恢复脊柱的灵活性，缓解腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。 持续练习还能帮助发展上半身力量。 在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，就越容易完成轮式。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部；还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你在下腰时腰部不受伤。 海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。 墙式伸展通过伸长肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。 这个拉伸也能伸展你的手臂，同时保持手臂骨外转，这对后期完成轮式来说很重要。 |
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