|
“三分练，七分吃”，相信不少增肌的健友都听过这句话，事实也的确如此，训练强度再大，却没有合理的饮食增肌则无从谈起。 今天教你最简单实用的增肌饮食技巧，让增肌路上不再迷茫。  先说增肌的基本原理： 增肌的主要原理是由于肌肉在锻炼过程中受到细微损伤，然后损伤肌肉会进行再恢复的过程，而恢复的过程中身体会产生“超量恢复”，经过长期的刺激修复后，肌肉会像手上的老茧一样，越来越厚。 但肌肉修复的过程，需要充足的营养提供原料。  许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质这三大能源（营养）物质入手，教你每怎么吃，吃多少。 一、碳水化合物（糖） 碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方便面、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物。 缺乏碳水化合物会导致肌肉疲乏无力，严重影响增肌效果，中等强度的增肌者建议每公斤体重摄入5~7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克，甚至更高。  二、蛋白质 蛋白质是人体组织更新和修补（增肌）的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15~18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。 成人维持生理需要，每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质，而增肌人群建议每公斤体重摄入1.5~2克。 三、脂类 和碳水化合物、蛋白质一样，脂肪也是人体重要的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然健身要低油脂，但它对身体健康也非常重要，不能彻底杜绝。 建议每公斤体重约摄入0.5~1克脂肪。  那如何换算出我实际该吃多少呢？其实换算这一步很简单，原理和之前算减脂餐的计算方式相同，以一个60公斤需要增肌的男性来看（大强度）。
 60kg，需要摄入420克碳水化合物，120克蛋白质，30克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油。 然后在网上搜索“食物营养成分”（除了营养成分，也有热量提示），找该食物所对应的营养物质含量。
上面的每日总热量约为2017+798+337=3152，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性（中等运动强度），每日所需2665大卡（1大卡=1千卡）的热量，超出了日常所需热量的18%。  当然，今天只是介绍的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油，那么该如何实际操作呢？
 上面是指的大强度训练，一般的训练强度可以按蛋白质1.7克，米饭5克，脂肪0.5克计算。 如果出现脂肪过多堆积，可以适当减少碳水化合物的摄入，然后每周搭配两次有氧或间歇有氧（HIIT），不要害怕有氧掉肌肉。 下面再参考一些健身大神们的增肌餐！     并没有吃什么增肌，只要会计算自己所需营养物的量，并且合理搭配，这就是你最佳的增肌餐。 |
|
|
