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前天还在猴年大吉！怎么突然就到“开工”大吉了？如此残忍的话锋忽转节奏，让春节长假身心喜（yong）悦(lan)的我们还一时回不过味儿来。仿佛忽如一夜春风袭来梨花没开，开的的却是：心情烦躁、萎靡不振、精力无法集中、胃口不佳、乏力、失眠、嗜睡，甚至伴有情绪抑郁、焦虑等各种虐心的节后综合征。 但我们既不能罢工也不想消极怠工，更何况一年之计在于春，不抢个头彩怎么行。那就赶紧跟上孝文老师的节拍，走出长假舒适圈，调节身心，以最佳的状态迎战猴年吧！  身体的节奏 你有没有发现，节后综合征很像你刚从美国回来倒时差时候的身体状态？ 时差使人被迫根据新的作息在不正常的时间里吃饭睡觉，而体内的生物钟一时半会又调整不了，这就导致了许多问题：疲乏、睡眠障碍，如白天困倦、夜晚失眠以及早醒等，易怒，脾气暴躁，注意力分散，头痛，肠胃不适，腹泻或便秘。 没错，因为节假日的生活节奏和工作作息时间相差甚远，你的身体在倒时差也是很正常的。那么我们如何在短时间内调整呢？ 心理的节奏 症状 上班恐惧症：由于无法快速适应从节假日的放松一下子跳跃到无比紧张的工作中，不少人在节后不想上班，害怕重新面对巨大的压力，出现茶饭不思、身心疲惫、精神涣散等症状。 情感失调综合征：从欢乐喜庆的节假日回归到平静的日常生活，从温暖亲情、真挚友情回归到作风严谨的同事战友之情，这些都会让人感觉到孤独、焦虑、萎靡不振和心烦意乱。  “收心”大法 1) 多晒点太阳 作用：多晒太阳心情好、身体棒呀！ 供金牛座、处女座、天蝎座和射手座参考：人脑里有种腺体叫松果体，对阳光十分敏感。它通过神经纤维与眼睛相联系，当太阳光强烈时，松果体受到阳光的抑制，分泌激素减少。而当阳光强度降低时，松果体兴奋，分泌出的激素就多。这种激素有调节人体内其他激素含量的“本领”。当它分泌多时，人体内的甲状腺素、肾上腺素分泌减少，在细胞中的浓度降低，这两种能唤起细胞兴奋的激素一旦减少，就会导致细胞不活跃，人便会处于抑郁状态，情绪低沉，很容易感觉到疲惫。所以，多晒太阳，甲状腺素和肾上腺素正常分泌，你的困倦、抑郁就狗带了。 2) 腹式呼吸 作用：安神益智，可快速平复心情，提升专注力和反应能力；调节植物神经，改善腹部脏器的功能，尤其脾胃功能。 做法：取仰卧或舒适坐姿 放松自然呼吸，双手放在小腹处。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 PS:可先从呼气-内收小腹开始，会更容易进入腹式呼吸。 3) 在心情急躁、产生负面情绪时，交叉双臂给自己一个拥抱，安抚并鼓励自己。 4) 在工作上制定目标，获得信心。可以上班前三天，尽量安排一些计划性、交流性质的工作，可以给到到一个缓冲调整的时期。 5) 聆听舒缓音乐、读书阅报。 运动的节奏 适量运动可以帮助你： 缓解疲劳、释放压力、增强精力；改善情绪，提升认识功能和学习能力，增强注意力；改善你的睡眠模式，使你获得更好的睡眠质量等。 那么长假后，什么样的运动更适合你呢？ 1) 快走、慢跑等有氧运动 有氧运动不但可以帮助你消耗节假日超量摄取的卡路里，甩掉多余的脂肪，而且会通过提升肺活量和肌肉适能增强你一天的精力和体力。 2) 舒展的柔韧性练习和我国传统的养生功法 如八段锦和瑜伽的习练，都同时包含了肢体运动、呼吸吐纳和心理调适，能有效的疏通经络,加强气血运行,调整脏腑功能，从而达到祛病强身、延年益寿。 3) 多伸懒腰 伸懒腰其实是人体的一种自我保护方式，对于脑力劳动者尤其有效。伸懒腰的过程你会将双臂向上拔高，胸腔打开，同时配合一个深呼吸或一个哈欠。如此，你的缺氧状态和身体紧张酸痛都会得到缓解。 4) 心肺活力操 由北京团市委发起，孝文老师和多位运动医学专家共同创编，于长城国际心脏病学会议上正式发布。 饮食的节奏 其实你大可不必为你的食欲不振而苦恼，因为我们的身体非常聪明。 在我们的下丘脑有两个调节摄食的中枢：一个是饱足中枢,另一个是摄食中枢。在调节功能正常的情况下，可使体重长期保持相对恒定。举个例子，动物长期饥饿后吃食不限量，则其进食量比原来的大得多。反之,如果强迫其进食,几个星期后再让其自愿进食。则进食量就少。这种调节教营养性调节，与体内储存营养的正常数量的保持有关。 所以，此刻你要做的就是让肠胃好好地休个假，吃一些清单易消化的食物，当你的食欲慢慢恢复时你还会惊喜的发现，体重也掉回了节前。 当然，在饮食营养方面，我还会给大家更的建议。 1) 喝咖啡有助于提神醒脑，但要少喝咖啡，多喝清水，因为过多摄入巧克力和咖啡因，可使人心情沮丧，加重抑郁。 2) 愉悦的食物：适当增加含有色氨酸的食物，如小米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、腐竹、奶制品等。 3) 香蕉中富含的镁元素，可以缓解紧张情绪。 4) 戒烟，少喝酒。虽然香烟、酒精可以让抑郁情绪得到暂时解脱，但一段时间后，不良情绪会卷土重来。还有，要远离碳酸饮料、油炸食物等高热量食品。 作者：孝文 运动医学硕士、国家三级公共营养师、国际瑜伽裁判员 中国健康管理服务网 运动健康项目总监 中央电视台健康之路节目特邀运动嘉宾 北京电力医院等机构特邀运动指导专家 中国健康知识传播健康激励计划骨质疏松防治项目专家组成员 北京团市委职场健康系列工位操创编者 |
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