训练丨6个徒手训练动作，随时随地练起来

酒店没有健身房？想跑步外面却下起了雨？没关系！主页君精选了6个徒手训练动作给大家，随时随地都能练起来。

训练频率：一周最多4次，每组动作连续做，两个动作之间尽量连续不要休息；等整个循环结束后，休息45-60秒，然后再重复两轮，总共做3个循环。

1

平板支撑跳跃

·以直臂平板支撑为起始姿势，双脚并拢腹肌收紧；

·屈膝双腿迅速跳起将双脚置于双手两侧，成深蹲姿势，然后再迅速跳回平板支撑位置；

·20个为一组，尽快完成；

·如果感觉太难的话，可以将手撑的位置抬高，比如撑在椅子或者箱子上。

2

侧向滑雪跳

·双脚开立与髋同宽，双膝委屈，手臂置于身体两侧；

·右脚蹬地并迅速交叉于左脚之前，将右侧髋部面向前方，左腿屈膝向后踢；

·接着将左脚从后侧迈向右侧，回到起始位置，然后不断重复；

·两边各一次算作一次，用最短时间做10次。

3

8字箭步蹲

·双脚并拢站立，手臂置于身体两侧；

·右腿向后迈步使身体成弓箭步姿势，同时两臂摆向左边髋部；

·迅速撤回右脚回到站立姿势，同时手臂向右甩，左腿迈向后方，成弓箭步（过程手臂应该提前画一个8字）；

·两边各一次算一次，在最短时间内完成20次；

·如果觉得比较容易可以使用跳跃弓箭步的方式进行。

4

开合跳

·两脚开立，蹲至深蹲姿势同时双手伸向体侧，掌心向上；

·跳起的同时两腿并拢，双手直臂过头击掌；

·最短时间内完成20次。

5

变向登山跑

·直臂平板支撑姿势开始；

·腹部发力将两腿交替抬至胸部，与此同时每交替一次，身体指向变化一次，身体一开始指向右侧45°，然后回到初始位置，再指向左侧45°，如此往复；

·每次回到初始位置算一次，最短时间内完成10次。

6

爆发式俯卧撑

·男生可以做爆发式俯卧撑的在推起的一刹那尽量将自己推高离开地面；

·女生如果吃力的话可以采用跪姿俯卧撑，推起的同时手臂离开地面臀部坐向脚后跟；

·同样是最短的时间内完成10次。