|
在本篇中你将能目睹杰夫大叔的惊人爆发力 挑战7个非比寻常的徒手训练 并通过练习掌握其中的每一个 1、爆发力平板支撑 难度：★★ 起始姿势为肘支撑平板撑 大臂通过使用爆发力将身体推离地面 并将肘支撑切换为手支撑 该动作主要检验你的 胸、三头肌、下半身的爆发力 以及肩膀的稳定能力 如果你现在还做不到，不要气馁 先从跪姿开始练习 跪姿对上肢力量要求较低 非常适合用来适应和熟悉动作 2、爆发力反握引体 难度：★★★★ 通过向单杠施加强大的拉力 将身体拉到足够高的高度 一个允许双手离开单杠然后再抓住的高度 如果你从未尝试过该动作 可以先练习单手离杠 等到熟练后再逐渐过渡到双手 3、单腿爆发力臀桥 难度：★★★ 弯曲一条腿支撑下半身、抬起另一条腿 支撑腿向地面施加推力 将下半身推离地面，越高越好 它可以检验臀部和腘绳肌的爆发力 较简单的版本是只将下半身推离地面10cm 如果你做不到上图的，那就试试下图的 4、钟摆式平板撑 难度：★★★ 起始姿势是标准的肘支撑平板撑 双脚腾空并向左右两边摆动 该动作需要强大的核心力量支持 因此一定要确保躯干是绷紧的、稳定的 这个动作更简单的版本是单腿摆动 一次摆一条腿，两腿交替
5、汉尼拔俯卧撑 难度：★★★★ 要求上下肢同时使用爆发力 将身体推离地面 同时屈髋、高高提起臀部 使手触及小腿
6、滚动深蹲波比运动 难度系数：★★★ 从屈膝下蹲姿势开始 后仰在地面滚动 然后使用核心和腿部力量起身 最后双腿快速后伸、进入俯卧撑姿势
如果你无法将这一系列动作流畅衔接 那就把它们拆开来做 先练习俯卧撑转深蹲熟悉动作
7、180度转体跳高 难度系数：★★★★★ 站在凳子上，向前迈步自然落下 利用这股弹性能量重新起跳并180度转身 最终回到凳子上
在尝试该动作时肌友们要注意 在下落时一定要屈髋屈膝 确保股四头肌得到拉伸 落地后起跳的越快越好
因为此时肌肉牵张反射产生的力是最大的 肌肉牵张反射就好比一根皮筋 先将它先拉长、再松开，它的劲道就会更大 起跳的越慢，这个劲道损失的就越多 动作就会变得越难完成
如果做不到也没有关系 先从原地起跳的版本开始练习 学会运用肌肉牵张反射产生的力 动作就会变简单
▼
|
|
|
