食谱丨减脂人群之花样主食合辑（下）

来源：墨啡私厨

继续昨天的花样主食贴，上篇可查看《减脂人群之花样主食合辑（上）》

鸡胸肉鲜虾藜麦沙拉

这款沙拉含有丰富的蛋白质、蔬菜、碳水化合物，非常完美的减脂食物哦！

食材：

鸡胸肉，鲜虾，鸡蛋，西芹，圣女果，毛豆，鹰嘴豆，玉米粒，藜麦。

做法：

1.先煮藜麦，在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用；

2.鸡胸肉，芹菜，洗干净切小丁，鸡胸肉，芹菜，毛豆，玉米放入沸水，焯水煮熟；

3.白水煮鸡蛋至你要的成熟度，切开备用；

4.另起锅煮虾，剝壳备用；

5.混合所有的菜（鸡胸肉，虾，鸡蛋，芹菜，圣女果，毛豆，罐头鹰嘴豆，玉米粒，和藜麦），调入橄榄油、醋、盐、黑胡椒即可；

苹果酸奶蛋糕

这一款苹果酸奶蛋糕真的口味很清爽，非常非常的推荐，做法也不难。

食材：

无糖希腊酸奶，鸡蛋，低筋面粉/全麦粉，苹果，泡打粉。

做法：

1.鸡蛋打散，加入酸奶，混合均匀；

2.面粉和泡打粉过筛入鸡蛋酸奶的混合液，搅拌均匀至无面粉状态；

3.苹果用粗盐洗干净，去皮，切小丁；

4.在烤盘里抹一层油（非常少量，我一般就是拿厨房纸巾沾油擦一遍，抹油是为了方便脱模，不过我最后没有脱模直接就吃了，哈哈）；

5.将面粉混合液倒入烤盘，放上苹果丁；

6.烤箱200度预热，烤15分钟后，打卡烤箱铺上锡纸（为了不让表面烤的颜色过深），再烤10分钟左右；

7.完工，开吃！

polenta

polenta，它是一种意大利的粗粒玉米粉，是一种比较健康的主食，在西式早餐中会比较常见。它本身的味道是淡淡的，有一丝玉米香，很多人会觉得索然无味。其实可以在polenta中添加各种佐料，比如黑胡椒，黑醋汁，和煎蔬菜或者水波蛋一起吃，你可以随意创意出各种可能性！polenta的煮法很简单。

做法：

1.300ml水烧开，放入50g polenta，期间不停的搅拌，不让它粘锅，放入少量盐和胡椒粉；慢慢的，polenta就会变得越来越黏稠，几分钟就好；关火，倒入盘中冷却；

2.煎各种蔬菜，黄椒、青豆、番茄……很随意，冰箱里有什么就煎什么；

3出锅后倒在凝固的polenta上即可享用了。

蔬菜全麦卷饼

全麦卷饼是很方便的主食，超市里直接可以买的到，搭配你想要的食材就可以了，蔬菜，鸡胸肉等等。

食材：

麦西恩全麦卷饼，彩椒，牛油果，蘑菇，生菜。

做法：

1.把全麦卷饼在平底锅上热30秒，使之变软；

2.准备生菜，洗干净沥干；把黄椒，红椒，蘑菇加盐焯水沥干；把牛油果切好备用；

3.把生菜先铺在卷饼上，依次放入蔬菜，添加上自己喜欢的健康酱汁，卷起来，用小绳子一扎就好啦！

黑米香蕉卷

黑米香蕉卷味道挺特别的，黑米提前浸泡几小时，放电饭锅预约糙米模式煮就好，这样早上起来直接就可以吃啦。

食材：

黑米，香蕉，酸奶。

做法：

1.在寿司帘上铺好保鲜膜，均匀的摊上黑米饭；

2.在黑米饭中间位置放上香蕉；

3.两手卷起寿司帘，期间不断按压，将香蕉卷起来，调整形状即可；

4.淋上酸奶，点缀薄荷叶，开吃！

玉米燕麦饼

玉米燕麦饼和之前蛋料理贴里的的香葱鸡蛋燕麦饼做法类似。

食材：

鸡蛋一个，玉米粒适量，燕麦适量，盐少许。

做法：

1.鸡蛋打散；

2.玉米粒煮熟后备用；

3.往打散的鸡蛋里加入玉米粒，搅拌均匀；

4.加入即食燕麦片（加多少量自己把握，混合后成黏糊状即可）；

5.加入盐，搅拌均匀；

6.平底锅预热，用勺子舀少许面糊入锅煎，看到饼底部凝固就可以翻面啦，两面都凝固了就可以出锅。

红枣山药羹

红枣和山药的组合很不错哦！尤其适合女生喝，棒棒的，但是红枣还是会甜一些的，减脂期也别吃多了。其实直接吃山药味道也挺棒的，蒸出食物的原味。

食材：

山药，红枣3颗。

做法：

1.山药洗净去皮切断；

2.和红枣一起入锅炖30分钟即可；

紫米酸奶

食材：

紫米，酸奶

做法：

1.紫米提前浸泡几小时，放电饭锅预约糙米模式煮就好，早上起来直接可以用；

2.将紫米饭放入模具填充，整理好形状，脱模；

3.将紫米放在已经铺好酸奶的餐盘上，点缀上草莓，即可。

紫薯糯米滋

紫薯糯米滋是减脂期不甜的甜品之一哦，也是很好的碳水来源～

食材：

糯米粉，紫薯，脱脂牛奶。

做法：

1.紫薯蒸熟，去皮，加少许脱脂牛奶压成泥；

2.糯米粉加水揉成面团；

3.将糯米团和紫薯分别分别一个一个小团；

4.将紫薯包入糯米团，搓圆；

5.在蒸板上铺上料理纸（防粘），上锅蒸10分钟；

6.然后粘上椰蓉，或者玉米淀粉，或者什么都不用吃光版的。（我分别都试了哈哈，其实光版的就很好吃哦，适合减脂期）

牛油果香橙藜麦沙拉

食材：

牛油果，橙子，红白藜麦混合，荷兰芹，杏仁片，黑醋汁。

做法：

1.先煮藜麦，在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用；

2.牛油果切碎备用，为了不让他很快氧化，可以和少量柠檬汁搅和搅和；

3.橙子切丁备用；

4.讲牛油果，橙子，藜麦，荷兰芹，杏仁片摆盘；

5.淋上黑醋汁，开吃咯！

健康版小青团

马上就到了吃青团的时候了，教你们一个简单健康的小青团吧，甜而不腻，给五颗星。主要原料是：糯米粉，菠菜，牛奶，红薯。因为我想平日里我们吃的青团里面的馅都是红豆沙的，很甜，就想找一种比较甜的健康内陷，那自然是烤红薯啦，烤的红薯比蒸的红薯甜很多哦，因为糖分被焦化了，想要吃甜一点的就用烤的哦！

食材：

糯米粉，菠菜，牛奶，红薯。

做法：

1.在烤盘上垫上锡纸，将红薯洗干净放在锡纸上，烤箱200度预热，根据红薯的个头大小，烤60-90分钟（我是隔天晚上睡觉前烤的，第二天早上直接拿出来就可以咯）；

2.菠菜洗干净取菠菜叶，切断放入搅拌机，和牛奶打成菠菜牛奶汁；

3.取糯米粉放入面盆中，过滤菠菜牛奶汁入糯米粉，揉成面团至不粘手；

4.将糯米团和烤红薯分别分成一个一个小团；

5.将红薯包入糯米团，搓圆；

6.在蒸锅里垫上万用料理纸，蒸10分钟，即可。

先整理这些给大家哈，其实还有我常吃的很大的两类主食，一种是全麦吐司，吐司真的有无限无限的可能性，还有一种就是意面，搭配不同的酱汁就是不同的味道，吐司和意面下次整理单独的专题给大家。