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一、早修功
第一段懒扎三式
每日清晨醒后不要睁眼也不要动，自然呼吸3次，稳心静神，全身处于放松状态。平躺在被窝中做第一式：吸气时十指成虎爪状，两脚勾紧，四肢发劲，身略弯成弓状(反弓)，像要起身但却无力般；遂呼气，放松。
接着做第二式：两手掌平按床铺，以头和足跟为支点，吸气，缓缓使腰向上挺，身成僵状，而后放松，呼气。
接着再做第三式：翻身成左卧势，吸气，两手抱膝，头向里弯，缩成一团，全身一紧后呼气，放松，再翻成右卧势，依前法做一次。
本段作用是稳心定神，扩张全身经脉气血。
第二段罗汉睛轮
两手在被窝中或伸于被外，呈半握拳状，用食指尺骨部位相互搓擦至热后，擦拭上下眼皮；眼感无温度时，再擦再拭，共做3次。然后两手放于体侧，向上、向下、向左、向右转动眼球，再向左绕圈、向右绕圈，做3次。平稳呼吸3次，吸气时眼要猛然睁开，呼气时眼要轻轻合上，一睁一合共做3次。
本段作用是调神固气，增强肝肺功能。
第三段脊龙俯身
起身穿好衣服后，散盘膝坐好，两手前伸，掌心向下平按于床铺，头稍弯，让全身贴俯床面，臂部稍抬起使髋关节拉开。吸气时身手紧贴床面，呼气时背向上弯挺，臀向下沉落，使肩、脊柱、髋关节放松，一吸一呼做3次。
本段作用是调节脏腑，尤其是对脊柱及背部四肢经络通畅有疗效，可强固脊柱、防止脊柱及颈椎弯曲。
第四段调神养气
散盘势，两手相叠置于腹部，用舌在口腔内搅动，使唾液生成后，分3口咽下，直达腹部。闭口、垂帘、平心静气，自然呼吸49次。
本段作用是调养神气，扩大肺活动量，增加气力。
第五段脊龙旋舞
身心放松，气沉丹田，两手握固置于腰。用腰、颈作轴反方向回旋，左3旋、右3旋。
本段作用是强腰固肾，坚项醒脑，强化命门之火。
第六段左顾右盼
转动颈项，左右反顾肩臂，并随转6次。
本段作用是调补脾胃。
第七段舒筋松骨
伸开两足，低头，两手向前握住脚前掌，用力扳足心12次。
本段作用是舒松筋骨，促进周身气血运行，可治腰腿等病。
第八段呵气连声
两手握固，屈肘上抬，并吸气，至胸前时开胸顺气，再向后平伸展开；头同时向后仰，口发“呵”声吐气，就像还没睡醒的样子做3次。
本段作用是加强冲脉，增补元气，调理三焦。
二、晚练功
第一段易经三式
每日睡前，散盘膝坐于床上，采取自然呼吸法调匀呼吸后，做第一式：吸气时，两手由体侧向上收拢绕腰至命门穴处，呼气时，两手不停，向前俯身一半时，两手指相插并翻掌向前伸出；再吸气，收拢绕腰，共做3次。
接着做第二式：吸气时，两掌相叠由腹向胸部托起，至口处时，呼气并翻腕经头顶向两侧画弧打开与肩平；吸气使胸内含，两手略弯后成半握拳状向两侧用柔劲平伸出，而后放松，共做3次。
再接着做第三式：吸气，两手由腹前屈肘向上抬起，呼气时两手握紧，左右伸拉，身向前俯，头稍弯，之后放松，共做3次。
第二段闭气舒经
换逆腹式呼吸，呼吸3次，最后一呼时要闭口，使气沉丹田；同时，全身为之一振，并结合松腹使身放松，一沉一振，共做3次。
第三段周身运气
意守丹田片刻，吸气时腹凹，气由丹田而发，经尾椎、脊椎、颈项过脑；呼气时，气由胸达丹田绕腰过肾、下沉于涌泉(即脚心)；内吸气再由脚绕大腿内侧上提至丹田注腰，内呼由带脉循两胁上输膻中，外合劳宫。如此周身运气3巡。
第四段元阳之火
两手掌心在腹前相互搓热，置于两腰肾继上下搓动6下，再以指肚由尾椎至命门穴处来回搓动6次，而后两手放置于腹前；以鼻将清气闭之、发火遍烧全身，丹田之火由下而上，闭1次烧1次，共行3次。
第五段周转辘轳
以腰为轴，连肩带臂，左右轮转，各做6次。
第六段俯身攀足
放左脚，以左手反折腕如钩，向前俯身攀足心；放右脚，以右手如钩攀右脚心，左右做3次。
第七段运化乾坤
解衣后平躺被中，两掌相叠空含脐。吸气时腹下陷，呼气时腹向上凸鼓，一陷一鼓9息后，两手以脐为中心向外逆时针画弧绕圈36次，至腹沿趾骨处时再顺时针回绕至脐；再以圈点旋绕法向外扩展12圈，至腹沿趾骨时回旋至脐。
第八段两仪归元
平心静气，右手护胃，右手护丹田(随功力深浅，也可捂肚脐)，静心入睡。
