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无论你是男性还是女性，减脂都是一个不仅讲究毅力还要讲究技巧的活。无数的例子表面，光在饮食和训练上埋头苦干，到头来结果可能会让人大失所望。减脂，还得遵循一些原则，这些原则都是有着科学依据做支撑的。 我们建议手机前的各位，把你们对待饮食和训练如同看显微镜一般的努力分出一半来看看下面这几个原则来确保你正走在正确的轨道上。 我们总结出了3个原则，分别是 1.欲速则不达 2.不要在减脂期间减少蛋白质的摄入 3.减脂期间应该保留抗阻训练在你尝试着减脂的过程中，你不应该仅仅关注体脂的下降率，同样重要的是，你需要时刻追踪自己的瘦体重。 把上面这三条原则当作是你提升形体的核心哲学。 接下来我们要逐一解释一下这三点。 1.欲速则不达很多人都知道这是什么意思，也懂得其中道理，但这却是正是最难做到的，谁不想一夜之间就建成罗马呢？换我我也乐意。脑子里想着“嗯，下礼拜四之前我一定要减去10磅的体重”或者是“我要减脂，我必须每天锻炼三个小时”，这不会帮到你，只会让你的进度变慢，甚至会让你受伤。 我们没有骗你，如果你非常积极的减少自己的热量摄入，你的确可以减脂，但是这样做的代价也很高。你减少的不仅仅是脂肪，还有你辛辛苦苦练出来的肌肉。此外，过度限制自己的热量摄入还会导致你的代谢率降低，这种状态要扳回来可不是件易事。 一定要尽力避免这类情况，减少肌肉流失和代谢率下降。每个人最理想的体重下降速率有略微的区别，把目标设置在每周减去一个体脂百分点，举个例子，一个140磅的女性每周应该减去1-1.5磅的体重。高于这个数值，就会带来肌肉的流失。 2.不要在减脂期间减少蛋白质的摄入，你需要在减脂的时候减少热量摄入吗？答案是肯定的，但是唯一一个你不应该减少摄入的宏量营养素就是蛋白质。事实上，在减脂过程中，你还应该增加蛋白质的摄入。 有些人在减脂期间甚至还能够增加肌肉含量。增加蛋白质摄入已经被证明能够维持在减脂期间的肌肉含量，无论是超重人群还是运动员。在所有的研究中，蛋白质摄入的提升在20%-100%的实验对象相比于低蛋白质摄入量的实验对象表现出了更显著的进步。 每天，每磅体重摄入1克高质量的蛋白质。对于一个160磅的男性来说，就是每天摄入160克的蛋白质。 3.减脂期间应该保留抗阻训练最后的这条原则可能是对你们来说最简单的，因为你们中的大多数已经把力量训练当成是每日必做的事项了。 在经历一个热量摄入受到限制的饮食时，身体会自动做出反应，通过减少肌肉含量来让机体达到一个较为稳定的状态，同时减少新陈代谢率，当然了，随之而来的还有力量的下降。 此时，结合抗阻训练可以抵消这种负面结果。确保你们在进行正确合适的抗阻训练非常重要。很多人在减脂期间都会选择轻重量，高重复次数的训练方式，这是一种错误的做法。 在减脂期间，你仍然需要以肌肉增长和力量增长的训练为主要内容。不要把高重复次数，耐力型训练当作你的主要训练内容。确保你每一次训练都对一块特定的肌肉群进行了3-4个动作，每个动作3-4组的训练，每一组的重复次数应该控制在6-12次，不要超过12次。
如果你能够理解并且运用好我们的这三条原则，你会发现减脂变得很简单，而且很轻松。不要再去羡慕那些极端的例子了，只要你用正确的方式，你可以维持肌肉含量，同时不会降低你的代谢率。 |
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