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很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身和营养的技巧要掌握，很多不起眼的疏忽足以影响你整体训练! 锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。 大忌：饭后一小时和睡前一小时锻炼，会影响消化和睡眠。训练前适当补充一些中低GI碳水可以有更好的体力和精力进行训练，如：1-2根香蕉，1个苹果或者2片全麦面包;以及一些蛋白质(2-3个蛋清，100克鸡胸肉或者一份蛋白粉) 体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。总是不停变换训练时间，反而会造成对训练效果的阻碍，不能使效果最大化。 锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，不必选择过多的动作，做好经典的复合动作，你没有过多的时间与精力完成过于精细的训练，所以不要勉强。 对于初学者更应该注意，不要过分强求，胖子不是一口吃成的，同样，效果的体现需要时间的积累，突然的运动量急增容易造成身体应急反应，导致之后几天内都沉浸在酸痛，精神萎靡当中。 负荷量要根据自己的力量而定 一般说来，肌肉训练的次数能达到8-12个的重量即可，有训练基础或者经验的朋友可以根据自身情况进行设定，不再赘述。 有些朋友最容易犯的就是为了追求重量，导致动作变形，借力过多，造成特定部位的损害，量力而行。不要为了追求重量而做动作。 每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习多组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。 休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过1-5分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 训练前可以通过一些外力作用使精神集中 有效的使用一些方式方法可以使运动时的状态更好，比如利用咖啡因，茶的兴奋作用，提升训练时的状态，也可以通过音乐或者励志视频达到精神的亢奋，当然也可以选择运动营养品，利用氮泵以及一些含有咖啡因的减脂产品(例如肌肉科技精英脂肪杀手以及绿咖啡减脂胶囊)完成训练状态的提升和肌体特定的作用目标。就像喝咖啡和茶一样，不要在睡前用，应该休息的时间失眠可不好。 掌握正确的呼吸与利用意念进行训练 掌握训练时的呼吸节奏非常有必要，不仅能够使动作协调而有节奏，同时在锻炼中可以完成更大的重量，在训练时利用意念该收肌群的收缩发力、离心收缩等方式，可以更好的找到训练目标肌群的感觉，提高训练效果。 利用负重和动作的控制去感受目标肌群的发力与收缩，对肌肉的控制与感觉非常重要。 非常重要的拉伸与练前热身 天气越来越冷，对于训练前的热身阶段非常有必要，不仅可以使更多滑液润滑关节，更重要是有效避免运动损伤问题。而且训练前对目标肌群的拉伸可以让肌纤维更好的发力与受力，达到最佳的训练效果。 练后拉伸，使肌肉得到更好的放松，而且肌肉在主动拉伸时得到更大化的拉长，使肌肉形态更加完全。 最后也是最重要的训练后黄金期的营养补充 训练后2小时内是身体吸收营养的黄金时期，快速的补充蛋白质让身体最快的进入肌肉合成状态是非常重要的。 你可以选择高蛋白含量的食物(例如准备好的鸡胸或者牛肉，但是需要经过胃部大概1小时的消化过程，所以练完休息半小时马上吃最好，根据不同的体质，胃消化能力较低或者年龄较大的人要注意，可能会对胃部造成负担)或者蛋白粉(冷水直接冲服，最方便最快速也是最利于吸收的，广受健身人群的喜爱)作为训练后的快速补充。三分练，七分吃，如果错过了训练后这个对身体补充蛋白质最好的时期，相当于将训练打了三折，这也是很多人一直苦练但是就是肌肉生长效果不明显，达不到预期目标最大的原因。 |
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