|
能量果胶的原理？如何运作？何时使用？怎么食用？从前跑者在半马、全马等长途竞赛中，能量补给只仰赖水跟运动饮料、或是泄气的可乐当作主要补给品。幸好近来对运动营养品──尤其是肝糖在马拉松比赛中所扮演的角色，这些认知已经更上层楼。我们知道该如何从众多营养补充品中挑选适合的产品，能够让肝糖加速作用到我们的肌肉中。 现在的问题已然不是找到能提供肝糖的产品，而是从五花八门的选择中挑选，并有策略地提升养份，以确保比赛当天的身体能量，保持在最佳状态。 本文概述能量果胶以及其他糖体补给品的用途，助您了解何时使用能量果胶，能确保身体维持在最佳状态，以及判断怎样的食用频率能提供最高能量。 如何选择能量果胶 可以先从几个方向来着手：热量、内含物、胺基酸及附加价值。 通常一包40g上下的能量包都有100大卡以上的热量，绝大部分来自于碳水化合物，这几乎是能量果胶的通则。 内含物除了麦芽糊精、果糖、葡萄糖外，有些是萃取物：咖啡因、绿茶、海盐，有部分果胶甚至以抽取胡蜂体液、或是水果萃取作成果胶，有些是考虑调味细节而纳入。这也是为什么许多人会溶合蜂蜜、黑糖及一些个人口味做成简易式能量果胶。能量果胶除了内含物外，甚至会注入少量属于运动用的BCAA支链胺基酸、刺五加或维他命B群、辅酶Q10等等。有些能量果胶，甚至是纯天然素食用。 通常把眼光摆放在内含物是麦芽糊精、果糖及葡萄糖为主的构成，以及热量高低较为重要。至于其他的，就端赖自己的口感选择。 能量果胶的原理 脂肪以及糖体是跑步时肌肉能量的主要来源。按理说，脂肪是相当丰富的来源，但分解成可用能量的耗时很长，当跑速超过最大摄氧量的百分之60至70（大概就是有氧门坎以及马拉松步伐）时，脂肪就成了无用的能量。 在竞赛时身体主要仰赖的能量来源是糖份；通常跑越快，来自糖份的能量比例就会越高。问题是储存在肌肉里的糖份有限，通常在跑半马时可以储存90分钟，跑全马时则储存大约两小时左右。若非顶尖运动员，绝对会在距离终点线还遥遥无期时，就将肌肉中的糖体全数用尽。 简单来说，能量果胶就是为赛间设计、用来补充糖体的东西。但不要以为有能量果胶就天下无敌了。 不巧的是能量果胶并不能以最直接方式提供直接对向补充，因为从能量果胶中摄取的糖体，不一定会直接在肌肉中作用。那么，为什么需要能量果胶？ 为什么需要能量果胶？ 因为糖分会储存在肌肉与血液中，而比赛当天表现所依靠的是肌肉中的糖份。要能有效运作糖体，仰赖的正是其作用到肌肉的方式，因此必须首要消化，才能穿透肠壁，接着被肌肉吸收。 这段过程需要时间，而且不是很有效率。 不过能量果胶通常会以相当明显的方式“唤醒”你，因为人脑只会运用存于血液中的葡萄糖。当肌肉开始吸收血液中更多的葡萄糖时，大脑中的葡萄糖量便会减少，开始恍神（有长跑过的人应该都有过这种经验）。通常一个能量果胶就能有效“唤醒”，并帮助神智清醒点，但并不能预防铁腿。 总而言之，能量果胶帮助努力赛跑中的你，补充大量燃烧掉的糖体与卡路里，但并不是效率极高，也不是单纯的直接补充。因此，时间与频率才是避免铁腿的重点。 能量果胶使用时机 就像跑步的其他面向一样，食用能量果胶的时间点端看每个人的不同需求而定。每位跑者对于糖份的吸收与过程都有不同的速率──有些人可以在三分钟内感觉到效果，有些人可能需要十五分钟才感觉得出来。 吸收效率是依照肠胃对于能量果胶的反应好坏而有所不同。 用尽全力跑时，身体通常会将血液从消化道移转出来，好让你的腿能继续往前，也就是说身体会自己节省能源。但有时候身体机能只会将肠胃功能缓减，有时候却会全然停掉。这就是为什么跑者吃下能量果胶后，马上呕吐出凝胶或液体的现象，而且这种情境并不少见。 因此，最好是在赛间相对早的时间开始食用能量果胶，如此一来，身体不会承受过大的压力，而且吸收糖份有效率，又不至于产生胃部不适。建议在45至60分钟之间食用第一包，这之间的差距当然还是看每个人练习时的反应而定。 有些选手喜欢在比赛开始前吃能量果胶，就生理学角度而言，这并没有任何问题。另外有统计数据研究，发现吃了丰盛、少单糖体的早餐后，更好消化能量果胶。这能避免3到4小时之间只摄取单糖的问题 (4个小时都只吃能量果胶真的很难过)。 能量果胶使用频率 诚如以上所言，使用能量果胶的频率扮演了极重要的角色，因为消化过程会随着比赛进度而变慢，甚而停滞，必须注意别让肠胃负担超量。建议能量果胶食用之间相隔45到60分钟为佳，通常肠胃敏感型的跑者会在接近60分钟大关时才食用。 至于间隔45到60分钟的第二个原因，是一次使太多单糖加速进入血管绝非好事。记住，能量果胶中的单糖会先转为葡萄糖进入血液中，从而滞留在血管里，直到肌肉及其他器官也开始吸收糖份为止。如果你继续补充糖份进入血管的话，就会像小时候过万圣节吃太多糖果一样不舒服。 另一项需要注意的是消化道和身体其他部分一样，是可以训练的。所以如果平常训练时就有吃能量果胶，而其间隔时间与正式比赛相同的话，身体自然而然会保持消化道的机能顺畅，也就更容易吸收能量果胶了。 这就是为什么尽可能地在训练与竞赛时，都采用同样的能量补给策略。 服用能量果胶的建议 现已谈完能量果胶的基础部分──使用时机与策略。接着则是一些使比赛当天，将能源效能发挥最强大的技巧。 1、肠胃道有问题的话该如何食用能量果胶： 和先前谈的一样，肠胃很可能在比赛后半段停止运作导致呕吐或不适。如果真的发生这种情况，就不要在比赛后段吃那么多能量果胶了，尝试缩短间距、小部份地吃即可，例如每二十分钟吃四分之一包。如此一来就可以继续消化身体所需的能量，又不会造成肠胃负担。不要有一次就得吃完一包的压力。 2、同时摄取能量果胶与水份： 记住水份和能量果胶要互相搭配，绝对不要单独食用，更不要和运动饮料一起用。因为缺少水份的话，能量果胶会需要更久的时间消化，也更慢进入血管中。而如果和着运动饮料一起用，可能造成一次消化太多单糖的风险。 综上所述，能量果胶和运动饮料一起用的话，会吸收到将近60克的纯糖……嗯！有点可怕！ |
|
|
