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一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间：早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数… 正如许多人所知道的，一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间：早晨和训练后。 第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以，这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动，那就不要吃碳水化合物，吃一点蛋白质，那么当你做有氧运动时，你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。 另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后：这很关键，因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练，身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。 在训练过程中，被训练到的肌肉使用葡萄糖（可用能量）和糖原（储存能量）作为能量。因此，会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点，以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。 之后会发生皮质醇分泌，这是你身体的“压力”荷尔蒙，它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程，从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。 训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素，正如大多数人所知，这是体内几种合成代谢激素之一（如果你是一名自然健身爱好者，尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素）。 所以，乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源，因为它会被迅速吸收，那什么是最好的碳水化合物来源？嗯，我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数(GI)高的碳水化合物（70%以上的为高GI）。 血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下，最好吃低血糖的食物，以免引起胰岛素过高（55%以下为低）。但运动后，恰恰相反。 尽快将碳水化合物（和蛋白质）输送到肌肉细胞是至关重要的。此外，胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样，高血糖碳水化合物是最好的。 【简单碳水化合物】 简单碳水化合物是天然存在的单糖，主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是： 由单个糖分子组成的单糖。 由两个糖分子组成的双糖。 下面列出一些常见的糖： 【单糖】 果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源，但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化，也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。 右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择，但是，一些用户发现他们有溢出效应，导致脂肪增加，所以这更多是个人的选择，因为你必须测试和评估结果。 【双糖类】 蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。 乳糖——牛奶糖。25克的额定血糖指数仅为48。 因此，正如你所看到的，除了葡萄糖以外，这些来源中的大多数都不适合作为运动后奶昔的一部分。 【复合碳水化合物】 麦芽糊精 麦芽糊精实际上是由玉米、大米或马铃薯淀粉制成的复合碳水化合物，但其分子链比其他复合碳水化合物短。此外，它还由松散结合的葡萄糖分子组成。麦芽糊精和葡萄糖一样，直接通过肠道吸收。所以它能像葡萄糖一样提高血糖和胰岛素水平。 然而，在麦芽糖糊精被吸收之前，它必须首先通过肝脏才能分解葡萄糖分子之间的键。因此，其补充糖原的速度比葡萄糖慢。然而，由于代谢较慢，胰岛素和血糖水平下降速度不会像葡萄糖那样快。摄入麦芽糖糊精似乎不太会增加脂肪。 【两个好选择】 所以这里我们有两个好的选择：葡萄糖和麦芽糊精。你可以尝试两种，看看哪一种效果更好，但现在流行的方法是将葡萄糖和麦芽糖糊精以1:1的比例混合。这是有道理的，因为葡萄糖单一的消耗会有几个缺点。 首先，研究表明，当溶解颗粒在溶液中的浓度（渗透压）升高时，胃排空（消化和排出胃中食物的过程）会减慢很多。 葡萄糖是一种单一的糖分子，它会提高溶液的渗透压，从而减缓胃排空。将葡萄糖混合（一种复杂碳水化合物的加工形式，在这种情况下是麦芽糖糊精），可以使消化更加均匀，而不会减慢消化速度。因此，这种组合将优化糖原的补充、水合作用和表现。 这仍然是一个非常棒的锻炼后碳水化合物的选择。 乳清蛋白的吸引力主要在于它的质地。乳清是牛奶变成奶酪后留下的液体。乳清所含的蛋白质是牛奶中的两种主要蛋白质之一，另一种是酪蛋白。(当一种酸性物质，如醋和牛奶混合在一起时，这两种蛋白质就会分离——酪蛋白聚集在一起形成固体凝乳，乳清就以液体形式留了下来。) 乳清蛋白可能会出现在你最喜欢的烘焙食品或冰淇淋中，作为在不用脂肪的情况下产生脂肪稠度的成分。 像所有的蛋白质一样，乳清蛋白是由氨基酸组成的。人体中的蛋白质主要用于肌肉生长和修复组织。当人们消化食物时会把食物中的蛋白质分解成氨基酸，然后用这些氨基酸制造新的蛋白质。
健身爱好者认为乳清蛋白是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的良好来源。这些氨基酸共同组成了支链氨基酸，对组建肌肉非常重要。人类必须从食物中获取九种必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS，乳清蛋白还含有所有必需的氨基酸。 早期的研究显示了乳清蛋白补剂与更强的免疫系统和运动耐力的联系。早期研究表明，乳清蛋白可能在人体抗癌能力中发挥作用。乳清蛋白还有助于控制血糖，降低胆固醇，治疗哮喘，并可能预防过敏。
【碳蛋白比】 那么，蛋白质/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少？体重和训练强度是其中的两个因素。大多数资料建议每磅体重0.25（减脂）到0.50（增肌）。 蛋白质的比例应该是2:1，所以如果你有170磅的重量，那应该摄入 42克的碳水化合物和21克的蛋白质如果你正在减脂，增肌时摄入85克的碳水化合物和43克的蛋白质。应该在训练后的30分钟内摄入，并且你应该在一小时内配合奶昔吃完一顿饭。
训练前后的饮食补充是十分重要的，在这个时间段你摄入蛋白质碳水，少量的优质脂肪，会让你在训练后获得更好的效果。训练前的补充关乎着你的训练的质量，训练后的补充更加重要，关乎着你的整个训练！
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