看完让你恍然大悟的七条增肌准则
发布：2016-3-31 15:26
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来源:
慕尚健身
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1.吃好不吃少，切记追求饱 增肌人群，肌肉(瘦体重)每增长1磅(0.45千克)就需要额外补充2500千卡热量，如果吃的不够多，即便开始的时候会有一定效果，也会很快进入平台期。 在重视蛋白质摄入的同时也不能忽略碳水化合物的重要性!适当吃一些水果，粗粮，米饭等才能更好地满足身体的营养需要哦。而且更加要注意的是，增肌讲究营养摄入的合理配比，而不是说一味地吃饱就可以，每天都塞满一肚子的草，练再多也不会有明显成果哦。
2.耐心坚持不能少 增肌需要我们有一个良好的心态，你不能期望今天练完明天就能看到完美的肌肉线条。 实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量。 罗马不是一日建成的，要给自己建立合理的目标，坚持从最基础做起，一步步练出自己心中的完美体型。 当然耐心也很重要，为了早点达到目标，摄入过多的热量，进行超出身体负荷的强度训练，这些反而会对我们的身体造成不利的影响，甚至受伤。健身不是自虐，要记住任何事情都是过犹不及哦。
3.合理计划很重要 健身最怕的就是不能坚持和没有合理的计划。均衡的发展计划才能给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。 也许你想尝试每天练不同的项目，可就算一天完成十组腹肌训练，第二天又去训练三头肌，到头来什么也不能练好，目标离你越来越远。 建议增肌困难户可以加大训练强度，专注于复合运动，比如下面这个简单的组合： 深蹲 硬拉 肩上推举 杠铃划船 引体向上(加负重) 双杠臂屈伸(加负重) 很多人会选择进行线性Stronglifts 5×5训练计划，这是一个很好的训练计划， 不妨先从5x5开始，逐渐加入一些辅助动作。 制定合适的训练计划，掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。
4.科学有氧 在训练计划中加入一定的有氧时间，可以保持心脏的健康，增强营养运输，甚至加快肌肉的修复速度。一般选择中低强度的有氧运动，时间也不用过多，二十分钟就可以了哦。 5.循序渐进 无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，并迫使身体更大更强壮。 一周三到五次训练，根据自身肌肉情况对健身计划进行合理调整。不要一直停留在初始计划上，到一定时期增加训练强度才能更好地对肌肉进行刺激。 6.切忌犹豫过多，从基础做起 二头肌弯举?前臂训练?小腿训练?肱三头肌是不是比肱二头肌小了?我胸内侧缝隙有点大了，是不是该先练夹胸?马甲线比较好看要不我还是先做腹部训练?我一组做几次比较合适?间隔时间是三十秒比较好还是一分钟比较好? 停止你的犹豫，你需要关注基础的动作，一旦你有了一个坚实的基础，再考虑像健美运动员那样重点针对特定的孤立肌群。
7.休息很重要 充足的睡眠对训练有多重要详细我在这里不用多说了吧。可是还要强调的是足够的训练间隔也很重要。适当延长间隔时间可以让自己有更多体力投入下一组的训练，一般两到四分钟都可以让自己的身体得到合理的休息。
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