【考前考后】缓解考试焦虑有妙招

【考前考后】缓解考试焦虑有妙招

2016-03-25 ?凌强 江苏教育报

阳春

三月，正是踏青赏花的好时节，然而对于高三的学生来说，却是全力以赴冲刺高考的开始。作为一名从教十多年的心理老师，我明显感觉到，每到这个时节，来办公室找我聊天的学生就多了起来。他们大多因不知如何应对考试而烦恼，或为考不出理想成绩而焦虑。本文的主人公小白就是这样一名学生，而她的故事，也许正在很多学生身上悄悄发生。

对话

一到考试就心烦意乱，我该怎么办

中午12点半，正是学生的午休时间。我在咨询室的办公桌前看了会儿书，随着一阵轻轻的敲门声，小白走了进来。“老师，我现在一遇到考试就心烦意乱，根本不能发挥正常水平，还有几个月就高考了，我该怎么办啊？”

小白的声音里带着哭腔，我可以从中感受到女孩的焦急。通过谈话，我了解了她的情况：随着高三学习压力加大，如今的她一到考试就烦躁、慌乱，饭吃不香，觉睡不好，严重时，还会引起生理上的反应，如胃胀、拉肚子、感冒等等。一模考试时，她甚至在考场上出现过“大脑一片空白”的现象。“现在，只要别人向我提及复习迎考之类的话题，我就会找各种借口回避。”小白苦恼地说。

诊断

这属于典型的“考试过度焦虑综合征”

小白的情况，在很多学生、特别是高三学生身上都很普遍，但表现出的轻重程度有所不同。面对考试，每位学生都或多或少有些紧张。适当的紧张，有助于调动人体内的能量，提高兴奋度，提升学习的速度和效率，有利无害；而过度的紧张，则会引发人的不良情绪，如焦虑、不安、易怒、沮丧等等，其害处就显而易见了。小白的情况更严重，她不但心理出现了问题，生理上也受到了影响，长此以往，不仅女孩的自信心会受到严重打击，健康状况也令人担忧。如果以这种心态来面对高考，成绩想必不会理想。

其实，考试焦虑是高中生最常见的一种心理问题，除了学习压力繁重的高三学生，刚刚入校的高一新生也是“易发人群”。比如在我们学校，作为一所省级重点中学，其学生大都是初中时期的佼佼者，学习自觉性高，对考试成绩也比较在意。进入高中以后，如果考试成绩平平，与原先的“期望值”不符，就容易对考试产生抵触、惧怕的情绪，进而演变成考试焦虑。因此，如何缓解“考试过度焦虑综合征”，以正确的心态来应对考试，是同学们在高中阶段始终要面对的重要问题。

思考

5种方法缓解考试焦虑

那么，该如何缓解考试焦虑呢？从心理学角度来看，最寻常的做法有以下几种：

1.焦点转移法。简单来说，就是转移关注的焦点，放松心情。比如，在学习之余听听音乐、散散步，让紧张的学习节奏放缓，同时暗示自己“该复习的都复习了，没什么好怕的”，“已经参加了这么多次考试，再多一次又有什么关系呢”。就我的经验看，这是同学们平时使用相对比较多的方法，也是操作性比较强的方法，它可以帮我们调节过度紧张的心态，有助于在考场上发挥正常水平。

2.自我暗示法。古时候有两个秀才进京赶考，结果在路上遇到了一支送葬的队伍。其中一个秀才心想：才出门就碰见这样的事，真晦气，今年我肯定考不上了。另一个秀才则心想：不错啊，棺材，升官发财！这次我定能金榜题名！相较之下，后者的心态无疑更胜一筹。有人认为这是迷信，其实站在心理学的角度，这就是一种典型的心理暗示。心理学中有个理论——皮格马利翁效应，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之，就是你期望什么，如果内心自信、乐观，往往更容易获得。所以，我们不妨每天都给自己一些积极的心理暗示，比如“我复习得这么全面，怎么可能考不好？”“功夫不负有心人，我这么努力，一定能成功！”等等，要记住一点——人的潜力，永远比自己认为的大。

3.系统脱敏法。找一个安静的场所，让自己静静地坐着，闭上眼睛，想象整个考试的过程：我来到考点，看到了很多考生，还有送考的家长——我紧张了——好，停下来，不要再接着往后想，而是试着让自己放松，等到不紧张了，再闭上眼睛继续想。我来到了考场教室的门口，同学们在叽叽喳喳地互相问问题，我又紧张了——再次停下来，继续放松……就这样，反复训练，长此以往，等到真正上考场时就会轻松许多。

4.体育锻炼法。长时间单调刺激易使神经疲劳，从而引起生理、心理疲劳。运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的作用。当然，适当的体育锻炼，除了提升学习效率外，还可以有效地疏导情绪，缓解紧张、焦虑的状态，同时增强心理承受力。不过同学们在运动时还要注意以下几点：运动场地安全，空气流通；进行自己喜爱的，能使人产生愉悦感的运动；运动强度低到中等，防止受伤和过度疲劳；在睡前、学习前、考试前一小时不宜进行激烈运动。

5.现场放松法。通过有节奏、有规律的深呼吸，可以增加吸氧量，舒缓神经，从而缓解紧张情绪。如果同学们在考试现场出现过度紧张的情况，可以采用这种方式，帮助自己渡过难关。正确的方法是：选取一个放松的姿势坐好，然后慢慢地闭上眼睛，慢慢地呼气，想象着通过呼气将紧张、焦躁之气排出；然后再慢慢地吸气，想象着吸进了清洁、轻松之气……反复几次，会有比较明显的效果。

总结

考试焦虑是我们求学路上的一个伙伴

以上所述方法，都是我们在应对考试焦虑时所采用的心理学技巧，然而要彻底克服考试过度焦虑，我们还要从思想上认清楚考试焦虑的性质。其实，考试焦虑并不可怕，它是我们漫漫求学路上的一个伙伴，或早或迟、或多或少、或轻或重地存在于我们跋涉前行的背囊之中，过重不行，过轻也未必好。面对它、重视它、正确处理它，才能最终战胜它。

经过一段时间的努力，小白高兴地对我说，她的考试焦虑症状已经明显减轻，近阶段的几次小测试都取得了不错的成绩。现在的她整个人轻松了许多，对高考也更有信心了。不知正在求学道路上踯躅前行的你，能否从小白的故事里得到启发呢？