|
【颈椎病定义】 由颈椎骨关节病变或（和）颈椎椎管内外软组织病变引起的各种病症，称之为颈椎病。颈椎病一般可以分为很多种类型，例如颈型、椎动脉型、神经根型，还有脊髓型、交感神经型、食管型、混合型等等，尽管后面几种发生的机会很少。颈型一般表现为颈部的酸疼麻胀；椎动脉型会导致头痛头晕恶心呕吐；神经根型则会发散到肩膀、手臂、指尖，引起疼痛麻木。 混合型则有多方面的表现。 瑜伽练习预防颈椎病和治疗颈椎病的原理在于重建颈椎肌肉、骨骼、韧带、血管、神经等的平衡，并将这种平衡建立在颈部和躯干的牢固连接之上。 颈椎病的瑜伽治疗建议 必须指出的是，颈椎病患者首先应该到医院去进行诊断和治疗。瑜伽练习只是起到颈椎病预防和帮助轻度颈椎病患者康复的作用。而且，每个人都必须根据自己的情况加以调整。 瑜伽练习预防颈椎病和治疗颈椎病的原理在于重建颈椎肌肉、骨骼、韧带、血管、神经等的平衡，并将这种平衡建立在颈部和躯干的牢固连接之上。瑜伽练习注重整个脊柱的锻炼，构建正常的脊柱生物动力学，使得长期因不正当使用而失调的颈椎及其周围组织重新回到整体中来，成为整体的一部分，使得颈椎的营养和能量供应与身体的其他部分回到相互作用的良性状态。 针对颈椎病的瑜伽练习主要有两方面：一是呼吸方法，二是体位练习。瑜伽治疗中的体位练习的特点在于强调整体的观念，这点和普通的颈椎保健运动方式有所不同。颈椎是整个脊柱的一部分，颈椎的练习不仅涉及到与颈椎密切相关的肩、胸、头部，同时还要和整个脊柱的正常生物力学联系起来。 呼吸练习 主要有两种：喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。 呼吸：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气——萨，呼气——哈。用鼻腔呼吸。如果不好掌握的话，开始可以用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半合上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。保持喉咙的位置不动，吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。 肩呼吸：是胸式呼吸的延续。吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，肩胛骨提高，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。肩式呼吸可以配合完全式呼吸来做。 在以下的体位练习过程中，建议使用喉呼吸。如果不能掌握喉呼吸的方法，也可以自然呼吸。 练习时间可以自己掌握，以舒适为度。 体位练习 对颈椎病的预防、治疗和康复有帮助的瑜伽体位练习包括几方面，一是颈部单独的运动；二是颈部配合肩部的运动；三是颈部在其他瑜伽体位中的运动。这几方面需要很好地结合到一起。瑜伽治疗并不主张颈椎的单独运动，需要在掌握了单独运动的方法后结合到整体的运动中去。所有的练习中，都需要保持颈部的伸展，以感觉到颈部后侧肌肉的轻微紧张为度（这时的运动就保证了颈部肌肉的参与，而不仅仅是局限于颈椎骨骼的运动），同时配合呼吸，轻缓地进行。一旦有眩晕或者其他不适感，马上停止，放松颈部，也可以躺下休息。 另外，普通运动方式基本上局限在保护颈椎的大肌肉上，而常常忽视颈椎周围小肌肉的训练，比如颈椎前侧的小型肌肉群。建议采用一些不太常见的练习，比如舌头运动和下颌运动，颈部运动的同时加上眼睛的运动。 舌头运动和下颌运动 舌骨和下颌骨通过肌肉韧带与颈椎前侧咽喉紧密相连，通过舌头的运动和下颌的运动可以锻炼颈椎前侧的细小肌肉组织。舌头运动和下颌运动常常被忽视，通过这样的运动方式也可以有效地改善面部皮肤组织的血液和营养供应，从而有美容的作用。 下颌运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈，转出时吸气，收回时呼气。收颌、转颌、伸颌、向左、向右，每个方向保持2秒钟；转5~10圈。然后逆时针转圈。 舌头运动：张开嘴巴，舌头努力向外伸出，然后向上、向下、向左、向右运动。每个方向保持2秒钟。如果有唾液分泌，可以先吞下，再继续。 Tips 如何测试颈部处于伸展状态？舌骨连接于第四颈椎处，将食指和中指并拢，在下颌下方（在男性喉结上方）轻轻地向后探进，直到喉咙稍稍感觉有点紧张，下颌和手指紧贴。体会颈椎的变化。此时头部正直，颈背部完全伸展。 颈部的单独运动 站姿或者坐姿，沉肩（即两肩中间的肌肉向下拉）。 颈部前后左右弯曲运动和仰头写字（写的字体最好是对称形的字）：动作要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。 颈部三度扭转配合眼睛三种注视运动：这里将低头、正头、抬头三个位置上的不同扭转（左、中、右）作为三种组合，每一个头的位置配合三种眼睛注视，眼睛的转动不仅仅可以运动眼肌，还可以带动对侧颈部细小肌肉的运动，有利于小肌肉的平衡协调，对重建颈椎平衡有一定的作用。比如向左扭转，左平视，向左肩下方看地面，向左肩上方看天空。每次注视保持2秒钟。向左、向右扭转颈椎，也就是每一个扭转方向有3个附加的眼睛注视动作。 颈部配合肩关节的运动 仰卧提颈运动：平躺，两臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果可以，在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置上保持几次呼吸。 拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如脖子向左弯曲的过程中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其他的练习中也是如此。 颈椎病日常生活指导 1. 枕头中央应略凹进，高度为12~16厘米，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。 2. 办公室工作不要长期保持一种姿势。 3. 脊髓型颈椎病患者，在洗脸、刷牙、饮水、写字时，要避免颈部过伸过屈活动。 4. 在患病期间，应停止做某些过度活动颈椎的动作，如擦高处的玻璃。 临床上绝大多数颈椎病患者不需手术，经非手术的综合保守治疗可获得治愈或缓解，需要手术的大约只占颈椎病人的百分之十几。对于脊髓型颈椎病，一经诊断应当尽早手术。 双手背后颈部扭转运动：站立或者坐姿，上身正直。将两手背后交叉置于肩胛下面，伸展两肩，保持手臂、肩关节不动，做颈部的前后左右弯曲，然后做上面所说的不同角度扭转，也可以配合眼睛的不同角度注视。 颈部在瑜伽体位中的运动 颈部在具体瑜伽体位中的练习是重建脊柱整体平衡不可缺少的。每一个体位中，脊柱、骨盆、肩关节以及四肢的位置都是不同的，在这样的状态中处理颈椎，可以让颈椎在不同的生物力学结构中发挥作用。把颈椎作为脊柱的一部分来练习有助于重建脊柱正常的生物动力学平衡，不仅有利于颈椎病的恢复和预防，也使颈椎病不再容易发生。 三角伸展式：从站立山式开始，两脚分开使地面和两腿成等边三角形。右脚脚尖转向一侧，左脚脚尖稍微内收，右脚大趾和两脚脚跟在一条直线上。吸气，向上伸展脊柱，两臂向两侧展开；呼气，保持脊柱伸展和两臂的位置，上身慢慢向右侧弯曲。右手指尖触及地面或支撑于小腿上，左臂向上伸展。保持时，随着呼吸调整颈部的位置，头部按照向下、水平、向上分别运动。每个方向保持2秒钟。换另一侧。 Tips 做体位时，五指为什么是张开的？五指张开有利于更好地应用从肩关节发出直到手指的力量，这个力量有助于肩背部的健康。另外，张开的五指更能感受能量的流动。 侧角伸展式：两脚分开后，身体转向右侧，弯曲右膝盖，大腿与地面平行，成战士II式。吸气，伸展脊柱；呼气，上身向右侧弯，右手置于地面。保持体式时，调整颈部的位置，头部按照向下、水平、向上分别运动。换另一侧。 三角前伸展式：分开两腿后，吸气，向上伸展脊柱，平展两臂，两脚稍稍内扣。呼气，身体向前弯曲，右手置于地面上。保持体式时调整颈部的位置，向下、水平、向上扭转头部。然后换另一侧。 脊柱扭转式：也可以加入颈椎的活动。在这个体位中颈椎随着躯干扭转的方向同侧扭转，但这时需要避免以颈椎的扭转作为体位扭转的动力，而应该保持颈椎的放松。颈椎可以在体位保持的时候进行左、中、右的扭转运动。 脊柱摇动运动：盘坐或坐在椅子上，头、颈、躯干保持正直。两手握固（大拇指向手心，其他四指握压住大拇指），手背放在大腿根部，也可以两手扶在膝盖上。躯干先向右向前探，缓缓地转向左前方，再回到正坐位置，下颌随旋转跟着向外旋转，同时下颌向上抬，眼睛向上看，然后呼气颈椎回正，眼睛向前平视。下一次呼气时再开始旋转。这是个强度比较大的颈椎、腰椎、髋关节联合运动，需要缓慢适度。向前、向外时呼气，回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉不适，可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。
前屈颈椎运动：山式站立或者坐姿，呼气，身体半前屈，柔韧性好的人可以两手撑地，柔韧性不够的人可以抓住脚踝或者小腿骨。然后吸气，伸展脊柱，调整到正常站立状态时的脊柱状态，呼气稍微放松，吸气抬头努力向前看。然后也可以做颈部的不同角度扭转和眼睛注视。 以上的瑜伽练习无论在瑜伽课堂或者办公室内都可以练习，每个动作的幅度、强度、重复次数都必须根据自身的情况加以调整，如果有教练的引导则更好。注意不要憋气，也不要使用强力。配合呼吸、聆听身体的声音、轻缓柔和地进行是永远适用的原则。如果有不适感甚至眩晕情况发生，必须马上停止，回到头部正直的位置，闭上眼睛，自然呼吸放松。有条件的也可以躺下，垫一个枕头，休息放松。 关注《瑜伽人》微信认证公众号：yogaliren（长按复制） 了解更多瑜伽、瘦身、健身知识 微信客服：yogaliren01 |
|
|
