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2016-04-13 23:14:01|光明网 小字 很多人都喜欢跑步健身，坚持跑步不仅能瘦身减肥，还能促进我们的成长，很多健身人士都喜欢中长跑，但是刚开始跑步的朋友不能习惯这种跑步方式。本文为大家介绍中长跑训练方法，及跑步避免受伤的方法，一起来学学吧! 中长跑训练方法 一、间歇训练法 1.等距离，等间歇时间训练法 例如，400米×5次，每次间歇3分钟。 2.递增距离，等间歇时间训练法 例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。
3.等距离，递减间歇时间训练法 例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。 4.递减距离，等间歇时间训练法 例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。 5.等距离，等间歇时间多组训练法 例如，(400米x4次)×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。 6.不等距离，等间歇时间多组训练法 例如，(600米+间歇1分钟+200米)×4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。
运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%～95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20～22次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。 二、重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米;1500米运动员，选跑1200米;5000米运动员，选跑3000～4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2～4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10～15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。 三、变速训练法 在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次;另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。 发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。 如何避免跑步时受伤 一、每周少训练几天 跑步并不是次数越多越好，那些每周跑三次的人受伤的比每天跑步的人受伤的机率更低。因此没有必要那么拼命，除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。 每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。每隔一天跑一次。一般这样伤痛就能消失。
二、长距离跑的速度要慢一些 经过30年来对马拉松训练伤痛的跟踪研究，专家们发现一些运动损伤都是因为在长跑过程中跑步速度过快而引起的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。一般地，我要求我指导的跑步者们最快的速度是比比赛的目标速度慢2分钟/英里。他们中很多人的步速比比赛目标速度慢3到4分钟/英里，感到恢复起来很快。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降：温度在华氏60度以上时，温度每上升5度，步速下降30秒每英里。(译注：约合在摄氏15度以上，每升高1度，步速下降17.3秒每公里)。 三、更多行走间断 任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。对于5千米以上的跑步比赛，行走间断还可能提高比赛成绩。对于马拉松比赛，有策略地采用数个行走间断，比起原来没有采用行走间断平均可以提高成绩13分钟。 四、不要拉伸伤痛处 如果我们在跑步过程中肌肉受伤了，那么这时你要拉伸受伤紧绷的肌肉或筋腱则会让损伤的几率增高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。 结语：想要通过跑步健身的朋友可要仔细阅读上文了，文章详细的为大家介绍了中长跑训练方法，及如何避免跑步时受伤，希望能够帮助到大家，也希望大家能够多了解关于跑步的知识，并坚持跑步锻炼身体。 来源：三九养生堂 |
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