第一：跳绳对跑步的好处 跳绳训练对于场地条件没保证、无法跑很远的朋友很适合。而且对跑步来说有如下益处：首先就是可以培养良好的跑步节奏。长时间坚持的话，跑步耐力也会有所提升。如果练习跑跳（一边跳绳一边做跑步动作），跑步的动作也会更灵活。而且如果能做到双摇跑跳，更会改善跑步的稳定性和脚步落地的时机。 第二：如何坚持跳绳并乐此不疲？  1、基本跳绳法 双脚并拢，进行弹跳练习2～3分钟，弹跳高度为3～5厘米。开始跳绳时，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10～20次，休息1分钟后，重复跳10～20次。 2、单脚屈膝跳 左腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10～15次，换右腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2组。 3、侧身斜跳 这个动作能增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。 4、分腿合腿跳 先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。 5、绕旋跳 两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。 6、侧脚跳 先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。 7、双臂交叉跳 先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。 8、双人跳绳 对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。也可以采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。 第三：跳绳的注意事项  1、选择适当的场地，避免灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择有木质地板的室内体育馆或具弹性的PU操场。 2、穿着适当的服装，最好穿运动服或轻便服装、软底布鞋或运动鞋。 3、充分做好热身活动，跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。 4、跳绳长度、绳子软硬、粗细都要适中。长度在双手握绳保持在肩部偏下一点即可，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。 5、不要全脚掌落地，上跃也不要太高。这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。 6、循序渐进的练习：开始练习跳绳时，动作由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 7、需要注意饭前和饭后半小时内尽量不要跳绳；同时过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。 |
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