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长跑，顾名思义就是长距离跑步。对于许多跑友而言，距离已经不是问题，但提高配速，让自己在距离不变的情况下跑得更快，却是一件难上加难的事情。因为跑量提高≠配速提高！ 即使你的跑量再多，你的配速恐怕也难有实质提高。换句话说，也许6:00、5:30的配速你尚可应付，一旦达到5:00、4:30，甚至4:00，你还能一口气跑上5公里，10公里吗？不会把自己跑炸掉吗？ 这其实说到了广大跑友的一个痛点：过多的LSD跑（低强度长时间跑）作用有限，想要提高配速，跑量根本解决不了问题。想要让自己突破瓶颈，全马进3:30，甚至进3:00，你需要更多的间歇跑（简称I 跑）——一种不追求时间和距离，但强调强度的训练方法。 间歇跑训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复疲劳的情况下，就进行下一次练习的高强度训练方法。 1. 显著增强跑者的心肺功能，提高最大摄氧量，从而提高配速。举例来说，在没做I跑训练之前，当你的配速6:00时，你感觉自己已经接近本人最大配速，比这个速度更快时，你跑一会儿后就很快疲劳。但当您经过一段时间I跑训练后，你会发现配速在6:00时，你会比之前轻松很多。那么这时你就可以尝试5:30的配速，此时5:30时的疲劳感与之前6:00时的疲劳感接近，这就表明你的配速经过I跑训练后得到提升。说白了，就是你的能力得到实实在在的提高； 2. 在快速跑步训练中，能够提升跑步的经济性，让跑步变得更加有效率； 3. 可以使机体抗乳酸能力得到提高，从而保证机体在高配速下仍可以耐受乳酸。I跑时，会发生明显的乳酸堆积，你可能会感觉异常难受。此时不要放弃，因为 “越辛苦，越收获！越付出，越成就！No Pain，No Gain”。经过一段时间努力，你能够提高乳酸耐受能力； 4. 锻炼跑者的意志品质。因为间歇跑是一个相对来很有效，但比较痛苦的训练方法； 在了解如何去训练之前，需要知道的是间歇训练主要有三种类型。 高强性间歇训练：运动时持续时间小于40秒； 强化型间歇训练：A型——运动时间40~90秒，B型——运动时间90~180秒； 发展性间歇训练：运动时间大于5分钟； 那么问题来了，在训练时到底采用什么样的间歇跑是比较好的呢？请看下图： 从完全休息开始到最大摄氧量，大约花费两分钟时间。对于跑者来说，采用间歇训练的最主要目的还是在于提升其最大摄氧量。所以，一般不建议普通跑友采用高强性间歇训练；而发展性间歇训练因为其训练时间的原因，对于绝大部分跑友来说都过于苛刻。所以，在进行跑步训练时，最适合的训练方法就是B型强化型间歇训练。每一组的训练时间控制在3到5分钟之间是比较适合的一种强度。当然，也可适当安排少于3分钟的训练安排。 ★ 训练量应为周跑量的8%。举例来说，如果周跑量为40公里，那么每周可以安排一次3公里的I跑。如果采用800米跑，那就意味着进行进行4×800米的训练，每趟800米时间可以控制在3-4分之间，也即配速达到了3:45至5:00，尝试过这样的训练吗？ ★ 每一组的训练时间在3~5分钟之间。 ★ 每一组的训练和休息比值应为1:1（休息方面，大部分的文献研究支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息，也就是说你可以在间歇时步行，来回走动而非完全坐下来）。 ★ 心率控制在最大心率的97%~100%。 了解了何谓间歇跑了吗？还在担心跑步时各种累吗？累得正确，累得合理，就能提高能力，那就赶快训练吧！ 参考资料 运动生理学 运动训练学 Daniels’RUNNING Formula Alford, J., Holmes, B., Hill, R., and Wilson, H. (1985). Complete Guide to Running. London: Hamlyn. Å strand, I., Astrand, P.-O., Christensen, EH, and Hedman, R. (1960). Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica, 48 , 448-453. 『跑步时，你最快的配速是多少呢？』 在文章下留言即可参与互动话题~ |
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