 间歇训练的理论基础是基于运动员机体在尚未完全恢复的状态下，开始进行下一组练习。这样的安排，总的运动负荷、运动强度、运动密度都提高了，运动员的心肺、骨骼、肌肉能够得到较大强度的刺激，不仅可以提升运动员的最大摄氧量、专项能力，还能提升运动员的抗乳酸能力，从而提高运动员的比赛成绩。  间歇训练的特征是：“距离短”、“强度高”，是专业运动员提高运动成绩的主要训练手段之一。那么，关于“间歇训练”，你到底了解多少？ 间歇训练时，身体会发生哪些变化 间歇训练的“关注点”主要是“间歇时间”的长短。在完成一组训练内容，间歇休息中运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平息，但仍处于较高水平。这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。 当我们再进行下一组间歇训练时，随着运动强度加大，摄氧量远不能满足肌肉代谢需求，这时候肌肉中的糖原进行无氧供能的比例增高，产乳酸的量大于乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆积。 这里需要注意的是，乳酸是一边产生一边消耗，产乳酸是无氧代谢，而乳酸的彻底分解是有氧代谢。有氧能力越好，那么心率和乳酸浓度的下降过程也越快，恢复的越快，所需的间歇时间也越短。所以，这也一定程度体现了有氧训练是无氧训练的基础。也是为什么我们一直强调要先练好有氧训练，再练无氧训练。
如何控制“间歇训练”的间歇时间 一般来说，间歇时间的控制是受间歇训练的内容、强度和负荷来决定。如果间歇时间太短，身体恢复不过来，不仅影响下一组的训练质量，也容易造成不必要的伤病和身体损伤。如果间歇时间过长，当机体状态恢复到一定程度，还没进行下一组的刺激，就不会产生训练刺激的叠加或累积效应，达不到训练效果，而且身体也冷却了，下一组跑的时候会出现肌肉僵硬、岔气等不适。 通常，间歇段落越长，间歇的时间相对也越长。例如：专业马拉松运动员，5000米x3次的训练课，间歇时间控制在8~10分钟比较合适（业余跑友可以控制在12~15分钟），1000米x10次的训练课，间歇时间控制在3~4分钟比较合适（业余跑友可以控制在5~7分钟），400米x12次的训练课，间歇时间控制在2分钟内（业余跑友可以控制在3分钟内）等。
如果有的业余跑友还是无法弄明白间歇时间，那么，还可以通过测量心率来控制间歇时间。如果进行800米、1000米、1200米等中短距离的间歇训练，心率大概恢复到有氧训练心率（-30次），便可以进行下一组的训练。例如：你日常有氧训练的心率是150次/分，那么心率恢复到（120次）/分左右，就可以进行下一组的训练了。 如果进行2公里、3公里、5公里等长距离的间歇训练，心率大概恢复到有氧训练心率（-50次），便可以进行下一组的训练。例如：你日常有氧训练的心率是150次/分，那么心率恢复到（100次）/分左右，就可以进行下一组的训练了。 总之，间歇训练并非业余跑者想的那样“练间歇，就一定能提高速度”，间歇训练也不是“万能”的训练手段，它只是基于有氧基础保障下的一种提高运动员运动水平的训练手段之一，我们不需要过度迷恋。 而且，没有有氧的基础，没有科学、系统的周期训练，间歇训练难以得到实际的效果。所以，建议业余跑者安排间歇训练时，首先保证总运动负荷，其次保证运动强度，最后基于以上两点再来定间歇时间的长短。
关于间歇训练的注意事项 1、间歇训练强度高，对运动员综合能力要求很高。所以，初学者和运动水平较低的跑者，前期训练不建议进行间歇训练； 2、尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后复出、节假日“腐败”后时，不要进行间歇训练； 3、业余跑友，尽可能采取有氧训练 间歇训练的组合模式。例如：10公里 1000米x4次，16公里＋400米x10次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷（训练的重点），而且长距离有氧训练后，身体已经有了一定的的体能消耗，再对心肺和肌肉进行带强度的刺激，更能激发机体的潜力，同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程（先大量消耗，再高强度冲刺）； 4、间歇训练中的休息时间，可以时不时地散步、慢跑交替，但是不要坐着不动或者直挺挺地站着，跑完也不要突然坐下来休息，以防肌肉僵硬或心血管不适； 5、间歇训练的次数不要太频繁，如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练就够了。 本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。 |
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