前言：前段时间发的帖子给大家解决健身问题的，才发现各位司机的身体处于“水深火热”中。后来一条一条的回复发现很多问题都不能实际解决，三言两语也解释不清，再加上很多司机直接来一句“减肥”，“我想瘦小腿”，我想练出腹肌”，直接把我弄晕了 于是，便有想法做一个健身的知识汇总了。我的汇总很简单，包含减脂篇以及增肌篇 因为健身的知识太多了，跟你们说些核心力量，卡路里摄入等，我觉得都是虚的，所以我下面写的这些，你只要照着去做，就肯定会改变的! 减脂篇 适合中等偏胖以上人群 首先得跟大家说明：减脂不是一天两天的事，如果你没有打持久战的准备，那还是别受这份罪吧，好好享受现在的生活。 俗话说”3分练，7分吃“要想减脂，首先得从吃入手 第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。 如果有饥饿感，吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。 当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐8分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。 第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。 所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、糕点、甚至大部分水果。我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶饮料下去，恭喜你，3公里白跑； 有些女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。 所以，在减脂阶段，请不要吃任何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东西，一律不吃，甚至一粒口香糖。 所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。 所谓主食戒精细碳水，简单的说，就是米饭、面粉、糯米，所有这些东西不吃，用粗粮代替（必须吃粗粮而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物摄入）。 请注意面包、披萨、年糕、粽子、汤圆、馄饨、面条等这些种种的主食，都用粗粮代替；粗粮主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。 另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有大运动量后立即稍吃点东西做补充，不然晚餐后不吃任何东西，而晚餐尽量在6点前完成。 第三，给你们列一个我推荐的食谱(放心绝对健康） 早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，唯一吃进嘴里的，只有水。 请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平时的8分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自己吃爽，所以不要多吃。 还有一点很重要：每天必须11点前睡觉，且至少有7小时的睡眠。你们都不知道的是，绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。 很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌——身材能反应出一个人的生活状态。 好了，我们把吃解决了，接下来我们就要“练”了 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。看下图  对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。 Tb上买一个欧姆龙的简易体脂仪，虽然不是特别精准，但绝对够用，也就100多块。吧里那些想练腹肌，胸肌等的，先看看你们的体脂率是多少，脂肪多了，那些肌肉能够显出来吗？所以你们得先把脂肪减下去，再去练肌肉。 1，能够去健身房的司机先看过来 我列一个一周的健身房计划： 注意要点： 第一，所有运动前后的拉伸和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少； 第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的； 第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成； 第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5公里到10公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机； 第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个小时但仍旧自带多层泳圈吗？必须自由泳，距离一公里起不间断，如果你能游到，那效果比跑十公里还好，但是……我说的是如果你能游到……其他有氧项目不再一一介绍。 第六，锻炼时间我建议是在下午2点到晚上8点之前，这个没有什么特别的要求，每次健身在一个半小时左右。 周一：1,器械推肩 2.哑铃侧平举 3.反式蝶机展肩 4.坐姿哑铃推举 5.杠铃立正划船 6.哑铃前平举 7,最后40分钟以上有氧运动 周二：1.器械高位下拉 2.哑铃俯身单臂划船 3.坐姿划船 4. 山羊挺身 5.哑铃弯举 6.绳索弯举 7.杠铃弯举 8,最后有氧运动40分钟以上 周三：1.平卧推 2.跪姿俯卧撑 3.蝴蝶机夹胸 4.下斜卧推 5.拉力器屈臂下压 6.哑铃颈后臂屈伸 7.俯身单臂哑铃臂屈伸 8.最后做有氧运动40分钟以上 周四：1. 45°倒蹬机 2.坐姿腿屈伸 3.俯身腿弯举 4. 站姿提踵 5.器械卷腹 6 .器械扭腰 7. 悬垂举腿 8. 仰卧卷腹 周五：1.深蹲 2.硬拉 3.平板卧推 4.引体向上 5.器械卷腹 6 .器械扭腰 7. 悬垂举腿 8. 仰卧卷腹 9.最后做40分钟以上有氧运动 周六：重复周五 周日：重复周五，亦可休息。 注：这些动作可以依名称去问度娘，每个动作4-5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次）。每周动作可以打乱，也可任意休息一天。 还有健身房的一些课程，比如动感单车，减脂课等如果有体力可以继续参加。 还有如果经济允许，还是建议你请个私人教练，会更加全方位的指导你健身的。 2，没时间没资金去健身房的司机看过来 虽然可选的动作和器材减少，但是在家里一样可以练。通过饮食控制，你已经成功了70%了， 有氧运动每天晚饭后一次，每次1个小时左右，保持心率在最大心率的60-70%。最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）x60%。 包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。 还有一些在家里做的能减脂的，我推荐做HIIT（高强度间歇性训练)，一般十几二十分钟做下来比慢跑一个小时还有效果，而且在之后的24小时内还能持续的消耗脂肪，非常不错。可以自己网上搜索动作，在这里给大家推荐个视频： http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html?from=s1.8-1-1.2 是男人就坚持十分钟，没有一点基础的刚开始可能很累，可以把休息时间延长点，慢慢就能跟上节奏了。这套动作每周做3次，配合饮食效果非常不错。 我建议各位司机设定个时间，比如说3个月之后，这期间一直不放弃锻炼，不管体重是增加，是减少，我就奔着3个月之后去，3个月之后再回过头来和刚开始的照片对比。设定了看得见收获的计划，才可以坚持下去。不难发现的是，没有哪个身材好爱运动的朋友是讨厌运动讨厌健康的，因为他们受益于此。举个例子，小明今天决定减肥，今天吃了顿鸡胸肉沙拉，第二天吃了煮鸡蛋烫青菜，第三天上称发现体重没掉反而长了0.5kg，回忆起前两天痛苦的饮食，赶紧叫上哥们一起大餐一顿顺便抱怨自己过去两天的生活，说减肥真不是人过的日子，觉得受不了这苦然后放弃。这个例子也是大部分减肥失败的人常犯的错误。 给各位司机分享一个减脂小短片： 还有的司机可能身体有些问题，比如腰椎间盘突出，腿脚抽筋，受过大伤等，还是先去医院咨询专业的医生，或者关注那些知名的健身微博和健身高手，他们会很无私地分享很多专业知识。 最后，希望对身材不满意、对生活现状不满意的老司机们，不管你在经历着怎么样的人生低潮，尝试用运动重启自己的人生吧。过程也许会辛苦一些，但总比一直活在不喜欢的状态中好。我们可能经历过的被嘲笑、不自信、碰壁、被忽视、被拒绝等等，那些不该只是经历，而应该成为在健身房多举一组、在跑步机上多跑一分钟的动力。
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