|
在教练的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作。如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。所以你要记得静态棒式下的动作口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！ 但是，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。 在做平板支撑时，应该注意以下几点: -是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。 -肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。 -腹部收紧：下背腰后不下凹。 -双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。 -胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。 -手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。 -头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。 当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。 勿将手肘窝朝内： 这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。 上背部肩胛骨没收紧固定： 导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。 试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。 上背部太过于往上拱起： 手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。 试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。 双手过度施力，进而会将身体往后推： 胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。 将臀部抬高： 让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。 肘撑时一样会出现的问题： 手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。 下半身没有注意： 双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。 头抬太高： 往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。 |
|
|
