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男人都有一个共同的理想，当你的爱人说起她想要的性生活品质的时候，你的自信都能达到巅峰状态。相信你也知道，增强你的体能有助于帮你提高自信、进而增加你吸引女人的魅力，可惜你一直没有找到合适的负重训练。本文将告诉你如何练成性感身材，最妙的是，你只需要4周就能见到明显效果。 工作原理 胸肌、臂肌发达的男士回头率普遍比较高，不过，想要拥有真正的"性"感身材，发达的就不能只是这些"显性"肌肉而已。大部分男士需要花大力气锻炼他们的上背部--强壮的上背部才能保证体味达标--它也是男人强大自信的主要标志之一。毕竟，不管怎么说，如果你的肩膀低垂，那么你就没法挺起你的胸膛。 这个锻炼计划同时还能锻炼到臀大肌和腿后腱（这些永远是男人的弱项），帮助协调你的形体、改善你的运动机能。 训练指导 训练频率： 每周训练一轮，包括第一、二、三天训练，每次训练间隔休息一天。 训练时间： 45-60分钟。 训练方法： 每一组动作完成之后进行必要的休息。你可以在每次训练完成后或者间隔休息的那一天练习本计划推荐的徒手训练。 第一天 1.平板卧推 每轮：4组，每组：6次 双手以宽于肩的握距正握杠铃，将背部撑成反弓形，然后双肩后张，夹紧肩胛骨。把杠铃从卧推架上取下来，用力夹紧。慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，然后双腿发力、直接把杠铃推起至肩部正上方。 2.上斜哑铃卧推 每轮：3组，每组：10次 将长凳上调至25-30度，双手提举哑铃仰卧，从胸部向外平举哑铃。 3.哑铃上推举 每轮：3组，每组：8次 双脚分开与肩同宽站立，核心部位上挺，从肩膀位置向上推举哑铃。 4.法式推举 每轮：3组，每组：10次 仰卧在长凳上，双手与肩同宽握住EZ曲柄杠铃。先将杠铃举到脸部上方，左右前臂保持固定，将杠铃下降至前额，然后向上推举。 5.腹肌轮滚动 每轮：4组，每组：10次 双手握住腹肌轮的轴，双膝着地（如果觉得很轻松，可以挺直双腿）。向前滚动腹肌轮，直到脊柱将弯曲为止。再向后滚动，知道腹肌轮回到肩膀正下方。 6.徒手训练 每轮：4组，每组：10次 短跑30-35米，或用陡峭的坡度使用跑步机。然后走回来休息一到两分钟。重复短跑5-10次。 第二天 1.杠铃硬拉 每轮：3组，每组：5次 双脚自然分开站立。弯腰，双手从膝盖两侧向下抓住杠铃。深呼吸一次，脚跟发力，身体后坐。下背部保持自然弓形，身体上挺拉起杠铃，直到臀部收起为止。 2.单臂哑铃划船 每轮：3组，每组：10次 单臂提举哑铃，另一边手臂自然下垂、跪在平板长凳上。提举哑铃的手臂先下垂，然后将哑铃举至肋骨处。完成10次，然后换另一边的手臂。 3.缆索面拉 每轮：2组，每组：15次 将缆索拉手接到复合拉伸机的顶部滑轮，双手紧抓两端、掌心相对。向你的前额方向拉动拉手，手肘向外打开，充分夹紧肩胛骨。保持这个姿势1秒钟。 4.高拉滑轮 每轮：4组，每组：8次 将高拉杠接到复合拉伸机的顶部滑轮，膝盖保持不动。双手以宽于肩膀的距离握住杠把，掌心朝外。向你的锁骨位置拉动杠杆，胸部向前挺出。 5.杠铃弯举 每轮：2组，每组：12次 双手抓紧杠铃、手臂向前伸直（如果直杠手腕不好用力，可以选择EZ曲杆杠铃）。手肘不要向前移动，曲臂将杠铃弯举至锁骨高度。注意身体不要后仰借力。 徒手训练 练习波比运动15秒钟。休息45秒然后重复5-8次。注意波比运动的做法，下蹲的同时将手撑到地上。双腿后蹬摆出俯卧撑姿势，然后跳起身回复站立姿势。 第三天 1.杠铃深蹲 每轮：4组，每组：8次 双手以宽于肩的握距正握杠铃，将背部撑成反弓形，然后双肩后张，夹紧肩胛骨。把杠铃从卧推架上取下来。双脚分开与肩同宽站立。臀部后坐下蹲，直到大腿与地面平时时起身。 2.臀部冲刺 每轮：2组，每组：10次 背靠长凳坐在地上，将杠铃提起至于臀部位置。上背部贴紧长凳，臀部向上桥式挺起，挤压臀大肌，直到身体成一直线再回复起始姿势。 3.哑铃蹬台阶 每轮：2组，每组15次 双手各提一只哑铃，单足踩在长凳上面、大腿与地面平行。脚跟发力登上长凳，另一条腿悬垂空中。 4.牵引缆索 每轮：3组，每组：8次 将缆索拉手接到复合拉伸机的低位滑轮，跨坐其上、背对训练机。抓紧拉手向前俯身。然后臀部前挺、拔高全身，通过腿部发力拉动缆索。 5.悬垂举腿 每轮：4组，每组：10次 悬挂在单杠上，收臀举腿的同时双腿挺直，直到与地面平行为止。 6.徒手训练 跳绳15秒后，休息45秒，重复8-10次。 老规矩 加个视频 Core燃脂锻炼-挑战20分钟腹肌和斜肌健身
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