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俯卧撑变化多 俯卧撑至今已有百年历史，俯卧撑确实是很好的徒手训练动作。 除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、肱三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。此外，你还需要稳定的躯干才能执行动作，说难不难，却也一点都不简单！ 如果你的肌力基础比较差，无法完成正常版的俯卧撑，建议可以先从“推墙壁”开始。 或是采用“跪地” 也能借用“杠铃或台阶”辅助 注：随着杠铃的高度越低，强度越高。另外，由于杠铃会滚动，操作时请特别注意安全。 有基础当然也能发展出进阶。但是有些人会觉得正常版的俯卧撑早已不够看！所以找来下面几个变化式，供大家参考。 T字俯卧撑 双手打开放在胸口两侧，双脚伸直、身体绷紧，做一下俯卧撑，回到起始动作后，转为侧边、向上打开胸口，左手往上延伸，形成侧边撑体。反边重复动作。 交错手俯卧撑 利用两手前后的差距、重量的转移，训练身体平衡及上肢稳定。同样维持俯卧撑姿势，其中一只手可以稍微下挪至胸线下方位置，去感受两手的施力差异。 哑铃提拉式 双手抓住哑铃，屁股夹紧、采撑体姿势。先向下做一次俯卧撑，回到预备姿势后，右手顺势拉起哑铃至胸口旁。左边同理，做完俯卧撑再举哑铃。 哑铃拉起的同时，身体可能会失去平衡，所以建议在挑选重量时应量力而为；使用的哑铃款式最好是六角形状，圆形杠片反而不稳定，拿来做撑体非常危险！ 滑板俯卧撑 滑板的设计是要制造不稳定性，不管踏在脚上或是放在手下，都能够替运动带来更多难度！ 可以先做一下俯卧撑，再将其中一只手向前滑动，滑完回到预备姿，再换手滑。不一定要像影片中的高手连续滑动，这对核心稳定来说是相当吃力！ 练习俯卧撑时，还有一个重点要注意，那就是“手肘外展”的角度。一般来说，手肘与身体的角度越大，胸大肌的受力会越明显，但缺点是容易伤及肩关节；相反地，如果角度越小，则会是三头肌比较吃力。 所以通常会建议大家，手肘打开约在45-60度为佳，一方面能顾及胸部的受力，另一方面也较能避免造成肩部伤害。不过，一切还是以你的胸肌感受及肩关节舒适程度来决定喔！ 利用两手前后的差距、重量的转移，训练身体平衡及上肢稳定。同样维持俯卧撑姿势，其中一只手可以稍微下挪至胸线下方位置，去感受两手的施力差异。 |
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