最强燃脂肌力训练——下半身训练动作

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臀部／深蹲侧抬腿

◎练习次数：20次×3回

◎效果：这是能有效提升下身肌耐力的运动。首先，透过深蹲可锻炼大腿、臀部和腹部肌肉；而侧抬腿则能刺激外侧的臀中肌，消除臀部和大腿外侧赘肉。

◎训练位置：股二头肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

1、双手握拳，蹲坐而下

双脚打开至与肩同宽站立，双手握拳置于胸前。将腰部打直，臀部往后挪慢慢蹲坐而下，呈深蹲姿。

2、起身，右脚往侧边抬高

左脚伸直，腰背挺直站立，同时将右脚往侧边踢高抬起。回到动作1，再换边重复进行。

臀部／撑地抬腿

◎练习次数：20次×3回

◎效果：此动作能打造结实有力的臀部肌肉；而双手撑地时可刺激上身肌肉，是一个能同时锻炼上半身和下半身的复合式运动。此外，请尽可能将脚向上抬至最高，以充分伸展臀部与大腿肌肉，达到最大效益。

◎训练位置：股二头肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

1、站姿，双手向上伸直

双脚并拢站立，腰背挺直，双手向上伸直，高举过头。

2、双手碰地，同时将右脚抬高

弯腰以双手撑地，将右脚向后伸直抬至最高。回到动作1，再换边以相同方式进行。

腿部／弓箭步深蹲

◎练习次数：20次×3回

◎效果：这是连续进行弓箭步和深蹲运动，以反覆刺激下半身的动作。膝盖越接近直角、步距越大，臀部肌肉所受到的刺激越强。但请注意膝盖不可超过脚尖。

◎训练位置：股二头肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

1、站姿，双手握拳

双脚张开至与肩同宽站立，双手握拳置于胸前。

2、左脚向前跨，呈弓箭步姿

左脚向前跨一大步，使膝盖弯曲呈直角；右膝弯曲至快碰地，呈弓箭步姿。

3、起身，回到动作 1

慢慢起身，将右膝打直，左脚往后收回站起。

4、臀部向后，蹲坐而下

腰部挺直，将臀部慢慢往后挪并蹲坐而下，停留1～2 秒。接着起身，回到动作1，再换边重复进行。

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