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选择食物别光看营养成分 近年来，人们吃东西更讲究的是食物本身的营养，不少人在采买食品时也会留意“食物营养成分表”。对此，中国农业大学食品学院教授范志红提醒说，判断食物营养价值，不能只看数据。食物对个人是否有营养，主要跟五方面相关：即营养素含量、营养素密度、抗营养素因素的含量、营养素的利用率和食物的营养贡献。 营养素含量 食物的营养素含量与其品种、产地、栽培、储藏方式、加工烹调，甚至吃的是哪个部位都有关系。 同一种食物，营养素含量可能不同。以猕猴桃为例，不同品种的猕猴桃，其营养素含量各有不同。同样品种的猕猴桃，国产的和进口的，其营养素的含量又有差别。 此外，食材营养含量高，加工后的成品却不一定。像是吃核桃能健脑，喝核桃饮料就差了，因为核桃饮料加了糖和添加剂。吃五谷杂粮对控制血糖好。但打成浆喝，效果却不理想。 营养素密度 对于“三高”和要减肥的人来说，关注食物的营养素密度，可能比关注食物的营养素含量更重要。营养素含量，就是每100克食物含有多少营养素；而营养素密度，则按热量计算。每1000千卡能量的食品中，食物所含微量营养素越多，其营养素密度越高。食物的营养素含量高，并不能说明其食物的营养素密度高。 比如许多人一提到补钾，就吃香蕉。其实香蕉的能量和热量很高。也就是说，香蕉的营养素密度并不高。这样一来，三高人群或是想要减肥的人为了补钾而常吃香蕉，热量就容易控制得不好。要想“两全其美”，范老师建议另一种水果：番茄。番茄的钾含量不算很高，但热量和糖分却低。因此番茄的营养素密度就较大。补钾不是一味挑钾含量最高的食物香蕉，还要增加一些低热量，但钾含量还不错的食物。 抗营养素因素 抗营养素因素是食物中妨碍消化吸收的因素，存在于天然食品中，通常味道发苦发涩。抗营养素因素主要妨碍人体微量元素的吸收，还会跟体内消化道多种酶结合，降低消化酶活性。但抗营养因素不全是坏的。不同人群，身体状况不同，吃多少，怎么吃也有讲究。 常见的有蛋白酶抑制剂、植酸、单宁、草酸、致甲状腺肿因素、多酚类物质等。抗营养因素并不可怕，通过一般性的烹调加工，一般可以消除。下面主要说下常见的三类抗营养素食物： 豆类宜煮熟煮烂 豆类含有的蛋白酶抑制剂不利于吸收。但红豆、绿豆和芸豆等只要煮烂了，其蛋白酶抑制剂几乎都可消除。只有黄豆和黑豆，因为所含的蛋白酶抑制剂有抗热的成分不会完全消除。所以，应在泡豆后把水倒掉，再用豆浆机打浆，其抗营养因素会少至12%左右。再多煮可降低到5%。而生豆直接打浆，存留的抗营养因素会多一些。 杂粮宜发酵再食用 杂粮、豆类和坚果等都含有植酸。植酸会使体内对铁、锌等微量元素的吸收下降。但通过发酵和加植酸酶可去掉。 菠菜和韭菜吃前焯一下 草酸会影响钙铁锌等微量元素的吸收，也是一个抗营养因素。菠菜和韭菜就是其代表蔬菜。凡是植物都有草酸，只是含量不同。草酸能使植物不被病虫所侵害。 营养素的生物利用率 营养素的生物利用率是指人体对食物的吸收。有些食物，吃进去的不一定等于身体得到的。尽量选择抗营养因素少，吸收利用率高的食物。 提高微量元素的生物利用率，可采用浸泡、发芽、发酵等方式，大幅降低植酸、丹宁、蛋白酶抑制剂等的活性。另外通过食物之间的搭配，如吃含钙的食物，配维生素D等，可改善钙的吸收利用率。 食物的营养贡献 食物的营养贡献由食物的营养素含量、食物的可能食用量、食物的营养素利用率、食物的可获得性构成。 根据食物成分表的数据，有些食物的营养素含量高、吸收率高，比如虾皮。但可能一年只吃几回，或是吃多了也吃不下，且每次只吃几克。那么它每天的贡献就较少。而青菜的食用量则大得多，对补钙贡献量自然更大。总之综合判定食物营养价值时，要考虑以上种种因素。
甘肃日报2016年3月1日 星期二 第15版
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