美体 | 背部训练——悬垂臂划船！

【动作名称】

悬垂臂划船

【训练部位】

该动作主要锻炼：上背部肌肉， 斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、背阔肌、三角肌。 次要锻炼：肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌 。

【训练效果】

其主要作用是提高上肢、及腰背部的肌肉力量,对于消除背部脂肪，塑造良好背型，以及缓解、改善背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【难度系数】

★★★★☆

【动作步骤】

1、身体放松，挺直站于一平行于墙面的单杠前，单杠高度约离地面1米；

2、双手分开正握于单杠，两手间距与肩部同宽，单脚踩于墙面且保持稳定；

3、与此同时，顺势将另一只脚也踩于墙面，双脚平行状态，两臂伸直，保持背部挺直，完成初始动作；

4、吸气，后背发力，双臂缓慢弯曲，肘关节向外，将身体上拉直到胸部贴近于单杠为止；

5、呼气，慢慢将手臂伸直，恢复初始动作；

6、重复进行该动作即可。

【训练要求】

1、务必长期坚持；

2、在后背发力，双臂缓慢弯曲，肘关节向外，将身体上拉直到胸部贴近于单杠为止时，稍作停顿且有意识地收紧背部，可以使训练效果更佳。

【注意要点】

1、呼吸稳定均匀；

2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性，身体保持一直线，髋关节不要往下掉；

3、在手臂弯曲上拉过程中，上臂要紧贴身体，背部始终保持挺直；

4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

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