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6分钟肌肉酸痛的徒手训练版本，我们要从比较困难的地方开始就是背部，有人会说要是没有单杠，我真的不知道要怎么用徒手练背。我今天就会示范，我知道大家到外面都可以找到单杠，但这次我想要示范的6分钟肌肉酸痛只要用一条直杠就可以练背了。 你也不需要深蹲架和杠铃来做不要去想那些，我看到很多人做过一样的动作。就那扫帚柄架在两个椅子上就可以做了， 你没有借口的，最重要的是这不同于单杠，其实是要用单杠做递减训练法不是很容易除非你加入其他的器材，像是用弹力帮你减少体重。 但现在不是，我们要尽可能简单一点，单纯只是用单杠来完成，我们要这样来做，人要到直杠的下方，这时脚的位置很重要。因为这会决定你是否可以维持6分钟的时间。首先，你要尽可能让脚远一点，如果脚够远，重量会落在你的脚上，这时把脚打直，那就会是最困难的状况。 除非你决定把脚放在板凳上，但我们在地上就好，一开始尽量让脚远一点，每2分钟过去，就让脚稍微靠近一点，等一下就会知道为什么了，最后2分钟让脚在最近的位置，整个训练分为三个部分，总共会有6分钟的时间，现在来说明动作，第一个动作是直臂下拉。 这是练背最好的动作之一，而我是改用杠来做这个动作，你做这个动作时要让身体位于杠的下方，关键在于你的施力方向，不能用膝盖的力量让身体起来，你要注意是用手往下拉的动作，关键在于你要能够跟阻力对抗，让身体往下的时候也要尽可能把速度放慢。 只要做20秒而已，你要全力以赴。接下来要马上换成单手划船，用一手抓住杠，让双脚尽量远一点，把身体往上拉，往下的时候专注在离心作用，慢一点，让身体稍微旋转一点，让背部可以得到额外的伸展，之后就可以换手，用另一只手把最后的20秒做完，就做一样的动作。 在一分钟结束之后，第一部分还有一分钟的时间，现在要做增强式反向划船，让脚尽可能远一点，可以用一样的位置，尽可能用力把身体往上拉，就算你已经很累了，现在用两只手你会比较有利，你应该有能力完成，现在你就抓住杠，再次和阻力对抗。 持续这个动作，看看你能不能持续一分钟的时间，如果你需要稍微休息一下，没有问题，但是要尽快回去把动作完成，接下来稍微把膝盖收进去一点，脚也进来一点，用两份时间重复刚才的过程，看看你能不能完成，这就是6分钟肌肉酸痛的背部徒手训练。 |
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