背部肌肉是人体的大肌肉群之一。拥有宽厚的背部肌肉能够为你加分不少,但是背部肌群却是所有大肌肉群中最难练的部分。 主要是因为在我们日常的训练中,背部训练相对于手臂,胸部或者腿部训练来说,训练频率较少,所以背部力量可能会小于其他部位的力量。 所以今天给大家推荐4个基础但是高效的徒手背部训练动作,希望对你有所帮助! 动作一:仰卧屈伸下背 注意用脚支撑起身体,上背部贴在地上,背阔肌发力让下背慢慢抬起,感受背部的拉伸! 动作二:仰卧踢腿 注意头和肩要紧贴地面,一只脚屈膝成90度,另一只脚做屈伸动作,过程中一定要保持下背的抬起收紧,感受背部的发力感! 动作三:面躺抖手 做时要身体面向地面俯卧,双脚与头部抬起,腿部和腹部要撑于地面,手臂上下抖动,感受背部的收缩。 动作四:面躺屈手 手臂从身体两侧向上靠拢,保持背部的收紧,完成过程中要保持身体的稳定! 这四个动作每组完成12-15次,动作虽然简单,但是非常有效,看完赶紧练起来吧! 更多健身干货,请大家关注我们! |
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