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在咨询中经常听老年人说“粗茶淡饭身体好”、“萝卜白菜保平安”之类的饮食俗语，有不少老年人在践行。调查一下他们的膳食情况，大多以“谷物+果蔬”为主，仅有少量蛋类和奶类，偶尔吃肉类或几乎不怎么吃肉类。粗茶淡饭真的可以吗？萝卜白菜真有那么好？ 实际上，随着年龄增长，虽然老年人进食量（能量）的确要减少，但对饮食蛋白质的需要并没有减少，应该跟年轻人一样多！鱼肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白质的主要来源，所以老年人食谱中要有一定量的蛋类、奶类、肉类、鱼虾和大豆制品，不能一味强调粗茶淡饭。“谷物+果蔬”的膳食模式往往不能提供充足的营养。 老年人食谱中有一定量的鱼肉蛋奶是非常必要的，尤其是奶类和肉类。有研究表明，随年龄增长，老年人的肌肉会逐渐流失，并进而引起关节和骨骼问题（肌肉是关节稳定的关键，是骨骼健康的关键）。摄入充足的蛋白质，尤其是来自奶类和瘦肉的蛋白质（富含亮氨酸等）可以减缓老年人肌肉流失，正如奶类和大豆制品中丰富的钙可以减缓老年人骨骼钙流失一样。奶类（牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等）和瘦肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等）可以保护老年人的关节和骨骼（少患骨性关节炎、关节退行性变、骨质疏松等），保护高龄老人的活动能力（走路或生活自理），让他们身体更结实（提高免疫力，少得病），衰老得更慢。还有证据表明，如果老年人一日三餐每餐都摄入一些蛋白质食物，减缓肌肉流失及保护关节的作用将达到最强。 蛋类不但提供蛋白质，还富含磷脂，尤其是卵磷脂，有助于减缓老年人大脑功能衰退，保护老年人的记忆力。卵磷脂主要存在与蛋黄中，所以老年人一定要吃蛋黄。有人担心蛋黄含很多胆固醇，但新近的证据表明，包括蛋黄、肉类在内的饮食来源的胆固醇，对血液胆固醇几乎没有影响，无需担心或限制，每天吃1、2个鸡蛋（包括蛋黄）不会导致胆固醇异常。 鱼虾类营养更加丰富，能提供较多蛋白质和微量元素，还含有特殊类型的脂肪酸，即EPA和DPA，它们对老年人血脂和大脑功能特别有益。与肉类相比，鱼虾类本身脂肪较少，饱和脂肪更少，非常适合老年人食用。 总而言之，奶类、蛋类、瘦肉类和鱼虾营养丰富，各具特点，每天适量食用对老年人有益无害，老年人食谱不应该拒绝它们。老年人食谱真正要少吃的是盐、油、糖和精制谷物（白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包等），尤其是那些有高血糖、高血脂、高血压等代谢性疾病的老年人。 |
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