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如何更擅长做引体向上 引体向上是我最喜欢的运动。我从13岁开始就练习它们了，在我有生之年我把下巴拉过单杠的次数超过了我的想象。这可能是为什么我擅长做引体向上的原因吧。
但对于每个人来说，事实并非如此。事实上，对于很多PCC候选人来说，引体向上依然是百年测试中最难、最令人恐惧的部分。它的顺序被安排在百年测试的末尾，这增加了挑战性，但这么安排并非偶然。如果你想成为一名PCC教练，即使是你处于疲劳状态，你也必须得能完成10次正确的引体向上。
尽管在世界体操训练中没有秘诀或捷径，但如果你感觉到你的引体向上遇到了瓶颈，这有一些技巧和训练方法也许能帮助你突破瓶颈，并把你做引体向上的水平提升到新的高度。下面我将分享一些想法给你，但在我们开始之前，我们先要搞清楚PCC是如何定义一次正确的引体向上的：
·在百年测试期间，我们鼓励你采用经典的正握方式，但是反握或“反手引体”也是允许的。 ·当肘部在最低点完全伸直时，肩膀可以放松。但是，肩胛骨应该回缩，并随着下一次动作开始再下压。 ·在顶点，下巴必须完全过杠；在最低点，肘部必须完全伸直。身体同样必须自始至终相对垂直于地面，只能允许最小程度的髋部弯曲或膝盖弯曲。 ·虽然在你做引体向上的最高点，你很明显必须向后倾斜一点，以避免你的头部碰杠。但你的躯干不应该前后倾斜太远。 练习要点： 绷紧 当人们做引体向上时，他们所犯的最大的错误之一就是认为这种动作纯粹是胳膊的运动。当然，在你做任何类型的引体向上时，你的胳膊都很大程度上参与了动作。但是，你的背部、肩膀、胸部的肌肉，还有腹肌和更多肌肉都发挥了它们自己的作用。因此，随着你把下巴拉过杠，专注于维持全身的绷紧力会有所帮助。在上拉阶段，随着你的肘部移向你的髋部以充分调动你的背阔肌时，你可以用手紧紧地抓住杠，绷紧你的腹肌，压榨你的臀肌，并收缩你的股四头肌。在下降阶段，同样专注于维持全身的绷紧力，这是为了避免出现不必要的惯性。
握住不放 “休息/暂停法”是一种老派技巧，能使你在任何运动中增加次数，而且它针对引体向上特别有效，尤其是一旦你能连续做几次引体向上时。经过短暂的热身之后，简单地、尽可能多地做正确的引体向上，然后继续挂在杠上几秒钟。喘口气之后，再试着拼命多做1次引体向上，然后继续挂在杠上，但时间要更长一些，多呼吸几次，并试着再多做1次。你可能会吃惊以这种方法做引体向上，你到底能多做多少次。此外，你将从全部的额外悬挂中获得额外的抓握力训练。 练习方法： 引体向上金字塔 实施一次金字塔方案是一种有趣的方式，它能把相当大量的引体向上集中起来做，且无须牺牲正确的技巧。这个想法是在每个你做的连续几组中，逐渐增加次数，然后再逐渐减少次数。
从做1次引体向上开始，然后从杠上下来，并休息一会。接着，做2次引体向上，然后再休息一会，再做3次引体向上。随着训练组的增加，组间休息时间应该同样变得更久一些。持续以这种方式做引体向上，直到你无法以正确的姿势多做1次为止，然后开始反着做回去。
引体向上超级组 超级组是用两种动作，一种接一种地、中间不休息地做。通常先做难一点的动作，当你力竭时，再切换到简单的动作。
应用这种思想来改善你的引体向上的一种最好的方法，就是先做一组标准引体向上，然后立即做一组澳洲引体向上(又名水平引体向上)。休息很长时间之后，再重复该超级组即可。
一旦你无法做更多次标准引体向上时，这种方法允许你继续训练你的拉力肌肉。你可以在一回训练中把超级组做3-4次。但在那之后，你很可能想让你的上身休息1天或2天。
核心奥秘： 艰难时刻 相比于任何特殊的训练模板或方法，恒心和努力永远是决定成功的两个重要因素。为了擅长做引体向上，你必须花费大量时间训练它们。没有什么能代替努力训练。学着拥抱你的引体向上训练，甚至适时的，你可能像我一样学着爱上做引体向上。 原文地址：http://pccblog./how-to-get-better-at-pull-ups/ |
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