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记一件时常被问到的事 我有时候跟朋友聊天。 他们会拿着彭于晏出演[激战]时候的照片跟我说： ' 什么时候我能练成这个样子啊，太厉害了！' 其实说实话，彭于晏这样的身材由于整体维度并不大。 如果让一些健美体系的爱好者来评论的话很容易认为是缺少雕刻痕迹的，是 ' 没有肌肉 ' 的，太过干瘪之类的。  如上图，在拍摄写真前通过一些对抗训练来快速充血达到好的拍摄效果，但是可以看出臂围并不大。 但为什么这样子的身材仍然能够给人一种视觉上的冲击力？我要怎么样才可以拥有这种棱角分明，看上去质感极佳的肌肉？今天这篇文章，我会从饮食和训练的角度来谈一谈这套训练法。 写在前面： 1. 这个方法不会帮助你减脂增肌（我是指严格的减掉脂肪和增加肌肉质量），它的作用仅仅是让你看起来 ' 更棒更强壮 '，但没准你的体重会下降。 2. 由于很多人对生酮饮食的误解，导致他们认为想要瘦得快一定要少吃，一定要挨饿，如果你抱着这样的心思，请不要使用这个方法。 3. 我会给你一个详细的计划，为期 5 天，你可以在第一天的清晨，拍下自己自然状态的照片，然后在第 6 天睡醒后发现你的变化。 糖原损耗训练法 Glycogen depletion training 一个正常的成年人在进食的时候，他的肝脏能够储存 100g 的糖原，而他的肌肉能够储存大约 250g 的糖原。  而当你的肌糖原补充达到顶峰的时候，你的肌肉质量以及硬度能够达到一个十分满意的情况（吃得好，睡得好有多么的重要）。那么假如当你的肌糖原填充超过 3:1 这个额定阀值时，就是达到一个所谓的 ' 超量 ' 状态。 而这个训练法能够帮助你的肌肉细胞拥有更大的糖原储存容量。这套训练法的理论根据就是在前四天帮助你尽可能的清空掉身体的糖原（因为大量的蛋白质也会糖异生转化为糖原，所以我用 ' 尽可能 ' 这个词），然后再重新填充，让你达到一个新的状态。 那么接下来，我给你的动作计划里，我希望你能够使用每组 12-20reps 的动作来完成计划，帮助你更好的消耗你的碳水。 另外，如果可能的话，希望你在运动的时候补充一些 BCAA 补剂，用氨基酸来保护自己的肌肉不要流失（这句话其实也有问题，关于 BCAA 补剂的一些争论到现在都还存在，包括过量提高血氨含量对身体的影响等等，不过你如果不是太大剂量的服用也没什么问题）。 好了，那么请你拿出精神和耐心，来尝试一下这个为期 6 天的糖原排空 + 超量补充之旅。 第一天 上肢训练绳索飞鸟：5 组，每组 15 次  哑铃侧平举：5 组，每组 15 次  哑铃过头弯举：5 组，每组 15 次  单臂二头弯举：5 组，每组 15 次  悬挂举腿：5 组，每组 15 次  第二天 下肢训练器械腿举：5 组，每组 15 次  哑铃箭步台阶：5 组，每组 15 次  器械膝屈曲：5 组，每组 15 次  器械腿伸展：5 组，每组 15 次  哑铃提踵：5 组，每组 20 次 第三天 上肢训练三头钢线下压：5 组，每组 20 次 史密斯机器卧推：5 组，每组 20 次 反手钢线下拉：5 组，每组 20 次 杠铃二头弯举：5 组，每组 15 次 哑铃前平举：5 组，每组 15 次 第四天 上肢训练锤式二头弯举：5 组，每组 15 次 宽握器械下拉：5 组，每组 15 次 器械坐姿划船：5 组，每组 20 次 俯身哑铃飞鸟：5 组，每组 15 次 单臂二头弯举：5 组，每组 15 次 第五天充碳日 泵感训练在这一天里，你可以大量的吃碳水，甚至是脂肪。 尽可能的多吃！多吃！多吃！ 做到吃不下也要硬塞！ 我开玩笑的。 总之，这一天的饮食你需要很严格且很认真地对待。 如果你吃的超多，睡眠充足，那么第 6 天的清晨你会自己一个惊喜的。 至少我觉得我效果还不错。 注意这次的训练，组数以及次数有所变化。 器械过头下拉：2 组，每组 15 次 史密斯卧推：2 组，每组 12 次 哑铃前平举：2 组，每组 12 次 杠铃二头弯举：3 组，每组 12 次 哑铃锤式弯举：2 组，每组 12 次 坐姿哑铃过头伸展：3 组，每组 12 次 哑铃侧平举：3 组，每组 12 次 反手钢线下拉：3 组，每组 12 次 6. 饮食 水分补充 关于饮食的摄入 为了尽可能的在前四天消耗你的糖原，你的碳水摄入不应该超过 50g/ 天，假如你的体重没有达到 200 磅（健美运动员水平），那么你的碳水摄入应该控制的更低，更严格。 但是作为交换，你需要按照每斤体重 1g 的蛋白质量来摄入蛋白质。 例如我现在 70kg，使用这个方法就要每天摄入 140g 的蛋白质，差不多每天吃一斤瘦牛肉。 而当第五天的充碳日，我建议你可以循序渐进的少吃多餐，每餐保证有 75-100g 左右的碳水，吃 5-6 餐。 我个人的计划是，前三餐我会使用一些高 GI 值的食物来快速提高我的血糖水平，精米精面，多吃。然后剩下的三餐，我会选用一些低 GI 值得食物，红薯，土豆等食品来让身体缓慢吸收。 具体食物种类你们可以上网搜索，现在自媒体传播的好，高低 GI 值的食物都有表格了，你要做的就是好好的吃，多吃！ 关于水分的补充 比如说你在看到我在文章开头的时候，彭于晏身材线条明显，其实除去脂肪比例低的原因，他经过了严格的脱水，这样子导致他的身体线条十分分明。 但是由于我的文章是建立在安全的角度，那么我只会给你一个初级的水分摄入建议。 像是一些利尿剂的配方，马尾草提取物，蒲公英根，七叶树籽提取物，牛磺酸，睡茄根提取物，熊果叶提取物我是一律不会跟你们说的。 5 天的水循环计划参考 第一天：8-10 升的水 第二天：8-10 升的水 第三天：8-10 升的水 第四天：5 升的水 第五天：2 升的水 注：这个水循环计划是根据笔者个人训练情况设定的，不必强行跟从；但是需要做的是在头三天摄入比平时多一些的水分，在第四天、第五天让饮水量骤减即可。 |
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