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在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。 哑铃是最简单随时随地又经济实惠而且简单易学的健身手段，而各大商场的哑铃模样重量也不一样。挑选哑铃要注意什么？锻炼的时候要注意什么？又有什么要领呢？   播放GIF如何挑选适合自己的哑铃? 遵循原则：不宜过轻或过重 适宜人群：一般练习者 哑铃重量单位：多为公斤 建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃) 练习目的：增强肌肉 女士3公斤/只 练习目的：减脂、修饰肌肉  新手如何在家哑铃健身？ 每个星期练习三次，隔一天练一次，比如安排周二、四、六练习，每次练习1个小时左右，练最经典的动作就可以。 具体的计划如下： 健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+肱三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组   周三，背+肱二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组 （6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组  播放GIF 播放GIF周五，腿+肩部训练日 （1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组 （2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 （3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 （4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3 （5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3 （6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3   播放GIF播放GIF长期练习哑铃的好处： 1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 播放GIF健身福利：想要轻松卸下肥肉，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟! 男生福利：各种爱爱技能科普，与软妹子私聊最私密的性话题，就在微信号：北上广私密日记！ |
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