如何才能练出腹肌马甲线？

如何才能练出腹肌马甲线？

04.30 14:17阅读66680

大致步骤应该是这样的：大（小）肚腩→平坦腹→腹肌马甲线。

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夏天真的已经不远了，你离腹肌马甲线还有多少距离呢？

腹部作为全身最容易堆积脂肪的部位，并且这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循而环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

当腹围在90～100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。

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由跑步指南的特约作者、资深健身爱好者小五演示的5个经典收腹瘦腰动作，平坦小腹，练就腹肌马甲线。

1.交替够脚跟

主要针对目标：侧腹

奇效：塑造侧腹部完美线条！

动作要领：身体平躺地面，用单手交替去够脚跟，明显感受到侧腹被挤压。左右交替。3组每组各10次。

imgLoading2.卷腹

主要针对目标：腹直肌上部

奇效：加强腹部力量，练就马甲线！

动作要领：双手双脚贴近地面平躺，稍微抬头，用力挤压腹部，明显感觉腹部在收缩，腰部贴近地面，双手尽量去够脚踝。3组每组做15次。

imgLoading3.空中蹬车

主要针对目标：腹直肌以及腹斜肌

奇效：最好的健腹运动，消脂增肌一步到位！

动作要领：平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直，保持双腿平行。3组每组15次。

imgLoading4.屈膝收腿

主要针对目标：腹直肌下部

奇效：提升腰腹部肌肉力量！

动作要领：双腿伸直，双手支撑，屈膝收腿，腹部收缩。3组每组做15次。

imgLoading5.直腿提股

主要针对目标：整个腹直肌

奇效：燃烧腹部脂肪，消除小肚腩！

动作要领：平躺伸直腿，慢慢抬起，腹部收缩双手贴在地面，用腰腹尽可能把臀和腿往上提。可能一开始有点难，可以先屈腿上抬。3组每组各10次。

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除了隔天练习以上动作，还要配合有氧运动来消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分钟的有氧运动。

饮食方面，需要保证高蛋白，中低等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多，其他时间需控制。

需要注意的是，睡觉之前是完全不能吃碳水化合物的，因为入睡后新陈代谢缓慢，碳水会直接转化成脂肪堆积起来。

如此，三管齐下，收腹瘦腰平坦小腹指日可待！