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杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。 一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。  「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」 这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？ 为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。 正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单： 脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。 肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。  要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。 除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。 可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。  所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样： 10分钟拉伸、热身。 15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。 30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。 10分钟整理放松。 配合多蛋白、少碳水的日常饮食。 练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。 我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。  腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。 腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。 至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。 腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。 下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看： 上腹肌练习：卷腹 先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？ 仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。  所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单： 平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。  需要注意的是，双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。 掌握基本要领后，还可以尝试卷腹的进阶版，比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。  反向卷腹  仰卧对角交替收膝 下腹肌练习：举腿 作为脂肪堆积重灾区，下腹肌最难锻炼，但成果也是最漂亮的，8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿： 平躺在垫上，双手平放身体两侧，动作过程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并拢绷直并抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿1秒后，有控制地放下。  整个过程不要利用惯性，要缓慢、有控制、配合好呼吸。 需要注意的是，腰、背部千万不要离开地面，那样不但会增加腰部负担，也没法有效锻炼到下腹部。 如果腰部力量不够，无法贴合地面，也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习：  仰卧两头起 侧腹部：扭转 侧腹也容易堆积脂肪，没有马甲线的衬托，8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难，在所有的卷腹、抬腿基础上，加上扭转动作，就能锻炼侧腹。  坐姿屈膝转体 侧卷腹 掌握这3个基本动作后，还有4个要点需要老爷们注意： 练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致，每次选择4、5个动作，每个动作15-30个起步，做2、3个循环。方法正确前提下，快则1个月、慢则3个月，就能看到效果。 为防止肌肉产生记忆，降低锻炼效果，每次练习时可以适当调整，比如调换顺序、隔几周就换不同动作。 当一个动作做30个、50个都不太费力后，需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量，比如举哑铃做卷腹。 腹部肌肉是耐疲劳肌，和其他肌肉群不一样，可以每天练习。 网上虐腹训练千千万，都脱胎于这3个基本动作，掌握原理和要领，配合减体脂的有氧运动，就能练出性感腹肌。 练出腹肌的确好看，但其实毫无技术含量。 有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上，而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼，在这个过程中，自然能练到腹部核心力量区。 坚持全身力量训练的男人，身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。 不说了，杜少我深蹲去了。 |
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